常常有朋友向我寻求帮助：我的体重在正常范围内的，就是肚子看起来好胖哦，怎么减呢？
01
肚子看起来胖不一定胖
关于肚子胖，男性和女性的主观判断恐怕差别很大，在男性眼里肥嘟嘟的胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼里，微微凸起的小腹就是胖肚子，一马平川甚至练出马甲线才叫好身材。
那肚子胖不胖有没有一个客观标准？
当然有。
腹部脂肪和腰围高度相关，所以腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标。
根据中国肥胖问题工作组制定的标准，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm就可以确定为腹部脂肪堆积过多，也就是我们常说的中心型肥胖。
你是不是胖肚子，测量一下就知道了。测量腰围的标准方法是：
两脚分开30～40厘米站立，用一根没有弹性、最小刻度为 1 毫米的软尺沿着腰部天然最窄部位，水平方向紧贴而不压迫皮肤地绕一周，在正常呼气末测量腰围的长度，读数准确至 1 毫米。
02
肚子胖必须得减
即使你的体重正常，也就是说BMI在18.5～23.9的正常范围内，只要你的腰围超标了，也得好好减肥，为啥？
「腰带越长，死的越早」这个说法一点也不夸张，咱们一起来看看研究数据吧。
图片来源：《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》
通过上面表格可知，不管是超重、肥胖还是体重正常，只要腰围增加各种慢病的风险就会增加，具体增加的幅度如何呢？
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》中引用的研究发现：
1.男性和女性腰围分别≥85厘米和≥80厘米时，糖尿病患病率分别为腰围正常者的2～2.5倍。
2.腰围超标者高甘油三酯血症和「好胆固醇」降低的检出率分别为腰围正常者的2.5倍和1.8倍。
3.男性腰围≥85厘米、女性腰围≥85厘米 80 厘米者，高血压的患病率是腰围正常者的 2.3倍。
所以减肚子胖的朋友，即使体重正常也得好好减哦。
03
如何减肚子？
做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈？这些运动重点动的可是腰腹，效果应该好吧？
未必。这些运动看起来主要是腰腹在动，其实动时全身能量都会消耗，也就是说并没有局部减脂这一说。
所以就算运动减了些脂肪，这些脂肪全身上下一均分，肚子瘦的自然也就不明显了；倘若摄入比消耗的还多，肚子上的脂肪不但减不了反而还会涨。
总结一句：要想减肚子，并没有专属运动；只要摄入小于消耗，全身脂肪都会减，肚子也会减。
1、怎么动？
中国居民膳食指南建议是：每天主动做相当于快走6000步的运动，每周至少活动5天，强度达到中等强度，累计达到150分钟。具体解读一下：
1.6000步的速度约5.4～6千米/小时，能量消耗约300千卡，大约得走40分钟。这里的主动运动不包括家务劳动和职业活动的2000步，如果算上这些，一天一共得快走8000步才行。
2.快走是最方便的有氧运动，也可以改为慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、骑车、打球等。
3.每周5天的运动建议有氧运动和抗阻运动结合起来，比如有氧3天抗阻2天，其中抗阻运动最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。
4.中等强度是指活动时可以轻松地讲话，但是不能顺畅的唱歌；如果用心率来衡量的话，运动时心率要达到最大心率的60%～70%才能称得上中等强度运动，其中最大心率=220－年龄。
2、怎么吃？
说到减脂瘦肚子，很多朋友可能会想当然的认为低脂饮食的效果最好，于是天天水煮菜，外出就餐遇到稍微油点的菜就会涮涮涮。
其实有研究[2]发现，低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子。研究中用到低碳组的碳水、脂肪和蛋白的供能比分别为30%、40%、30%，低脂组的碳水、脂肪和蛋白的供能比则分别为55%、30%、20%。
谷老师按照上述供能比给大家配了一个1500千卡的低碳减脂食谱，如果有想减肚子的小伙伴可以参考一下。
表中每份食物代表的能量是多少，请回复「减肥食谱」参考文章。
另外需要特别提醒的是：如果你坚持一段时间这个食谱后，特别想吃高碳水的食物，最好就增加点主食的份数，相应降低一下蛋白的份数，以免陷入暴食碳水的状态。
