学龄儿童营养与健康科普第二期——合理膳食

学龄儿童营养与健康之合理膳食

学龄儿童生长发育迅速，更需要强调获得营养均衡的食物，满足其生长发育的需要。因此，今天为大家带来的是学龄儿童营养与健康科普第二期——合理膳食。

一、日常膳食搭配

1.食物多样，谷物为主

食物多样，谷类为主是学龄儿童均衡膳食的基础。食物多样包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化。学龄儿童每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类和大豆坚果类等食物，争取摄入平均每天摄入12种以上、每周25种以上的食物。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占学龄儿童膳食总能量的一半以上；应该包括适量的粗杂粮和全谷类。

2.多吃蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是学龄儿童合理供餐的重要组成部分。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果。建议学龄儿童每天保证新鲜蔬菜水果的摄入，达到300~500g，每天要至少摄入3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上；天天吃水果，摄入水果的范围在200-350g。

3.适量鱼禽蛋瘦肉

由于学龄儿童思维活跃、认识新事物多，必须保证供给充足的蛋白质。鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、B族维生素和矿物质等，是学龄儿童均衡膳食的重要组成部分，但也注意不可摄入过多。日常膳食首选鱼虾等水产，每天40-75g；其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，二者每天40-75g。少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉。

由于学龄儿童体内三大营养素代谢反应十分活跃，学习任务重，因此有关能量代谢、蛋白质代谢和维持正常视力、智力的维生素必须保证充足供给，尤其要重视维生素A和维生素 B的供给。因此，每周可以吃1次动物肝脏，以满足维生素A等微量营养素的需要。

4.每天吃奶类

奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素B2的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于学龄儿童骨骼健康及生长发育。学龄儿童要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、酸奶、奶酪等互相搭配。同时，鼓励学龄儿童经常进行户外活动，保证每天至少活动60分钟，以接受适当的阳光照射，促进人体合成维生素D，从而促进钙的吸收利用。

5.常吃豆类和坚果

大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化合物，坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。由于学龄儿童骨骼生长发育快，矿物质的需要量明显增加，必须保证供给充足。因此，学龄儿童也要经常吃适量的豆类及其制品，满足对优质蛋白质的需要。坚果的摄入要适量，以果仁计算，每周50-70g为宜。

6.少盐少油少糖

烹调油、食盐和游离糖摄入过多，会增加超重肥胖、高血压、高血脂等慢性病的发生风险。学龄儿童要适当减少食盐摄入，推荐每天食盐摄入量不超过6g；应适当控制烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25～30g。

二、合理饮食行为

学龄儿童时期是饮食行为形成和固化的重要时期，这一时期形成的良好的行为习惯将受益终生。学龄儿童的合理饮食行为要注重以下几个方面

1.按时吃一日三餐

学龄儿童应该养成三餐合理，规律进食的习惯。特别强调要坚持吃好早餐，早餐的能量及营养素供应量相当于全日量的1/3。不吃早餐或早餐吃不好会使学龄儿童在上午11点前后因能量不够而导致学习行为的改变，如注意力不集中、数学运算、逻辑推理能力及运动耐力等下降。

2.吃营养均衡的早餐

早餐对于学龄儿童的健康生长发育和保证学习能力很重要。不规律吃早餐或早餐食物种类单一，会增加学龄儿童患肥胖及相关慢性病的风险。所以学龄儿童不仅要每天吃早餐，还需要早餐吃得均衡。一顿营养充足的早餐应包含以下4类食物的摄入：

l 谷类食物：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；

l 动物性食物：蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等；

l 奶及其制品/豆类及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；

l 新鲜蔬菜水果：菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等。

如芹菜牛肉馅包子，搭配豆浆；或者面包夹煎鸡蛋和黄瓜片，搭配牛奶；以及西红柿鸡蛋挂面汤，搭配豆腐干……这些基本都是符合学龄儿童特点的营养充足的早餐。

3.合理选择零食

零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。合理的选择零食可以作为学龄儿童日常膳食的有益补充。学龄儿童应该选择更加清洁卫生、营养丰富、以及正餐不容易摄入的食物作为零食，如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品等，而不是选择糖果、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、干脆面、油炸食品、太咸或者太甜的食物、街头食品(如烤羊肉串）等作为零食，更不能让它们代替学龄儿童的正餐。不吃无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的路边小零食。