民以食为天，膳食是人类生存的必需，一日三餐如何合理膳食是健康四大基石中的第一基石。
人体所需的七大营养素全靠膳食来供给，缺乏任何一种都会影响健康，也就是常说的病从口入。
所以，一日三餐的搭配，要以我国居民膳食宝塔指南为基础。
要做到：
一、食物多样，谷类为主：食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上；一日三餐都要摄入充足的谷类食物。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
二、多吃蔬果、奶类、大豆：
蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
要保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
根据个人的喜好吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
四、食物如何搭配：因时因人而宜、根据不同情况、不同体质，采取不同的配膳营养。
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。
五、减盐、减油、减糖：
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油不超过25~30g，添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
如何减少盐摄入量：首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。
一般20mL酱油中含有3克食盐，10克蛋黄酱含1.5克食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。
烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。
怎么减油：
使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；
选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；
少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。
经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。
六、购买食品时注意食品标签，合理选择包装食品
以下信息需特别关注：
日期信息：包括生产日期和保质期
配料表：配料表是了解食品主要原料、鉴别食品属性的重要途径。应特别关注添加剂种类。
营养标签：标签上的“营养成分表”，显示该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息，有助于了解食品的营养组分和特征。
注意过敏食物及食物中的过敏原信息，常见的容易引起过敏的食品有：奶（牛奶、山羊奶等）、坚果类（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆类（大豆、豌豆、蚕豆等）、蛋类、海产品（虾、贝壳类）等。
我是公共卫生主任医师，传播健康知识和技能、解答健康相关问题、分享健康养老、科学就医经验是我的职责！使大家都能健康生活、老有所养、幸福快乐是我的愿望！
