中国人很重视“吃”，民以食为天这句话就很好地验证了这一点。随着生活的进步，大家从研究什么好吃、吃出花样，慢慢转变为研究怎么吃才能获得最大的营养健康。
作为一个营养学家，膳食营养健康方面一直是我关注的部分，毕竟良好的膳食是健康的基础，为保证身体的正常所需，人们需要摄取多种多样的食物，包括谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果、油脂等。这么多食物难道每天都有所摄入就能达到营养最大化吗？三菜一汤、混素搭配就是均衡饮食了吗？其实，忙碌的现代生活，要想做到营养健康的饮食并没那么简单。
一、现代人食谱特点：碳水化物和脂肪摄入过多，大豆摄入不足
从研究中国饮食结构以及常见食谱来看，我发现人们普遍对于碳水化合物、脂肪摄入量过多，维生素、膳食纤维等摄入量不足。而且当「吃肉」成为现代上班族舒缓工作压力的方式，动物蛋白摄入量过多，而导致相应的心脑血管等疾病发病率不断提升。
对比之下，人们对大豆及其制品的摄入量严重不足。中国居民膳食指南（2016版）推荐经常吃大豆及其制品，建议每天摄入大豆25g以上[1]。大豆制品在人们食谱里占据了不可取代的分量。但根据30年来（1982-2012年）中国居民营养与健康状况监测调查结果显示，我国居民水果、豆类等摄入量长期低下[1]。2015年一项对中国十五个省营养调查显示——中国全人群豆制品消费量仅达到11g/d，还不足推荐摄入量的一半[2]。
我国作为一个豆制品如此丰富的国家，竟然出现了豆制品摄入不达标的问题，究竟是什么原因导致的呢？
传统的豆制品比如豆腐、豆干等，大多需要烹调，不适合快节奏生活；大豆饮品如常见的豆浆，因为工艺比较传统，研磨粗糙，口感以及营养吸收率都不佳……我想，这些都是导致国人对大豆及其制品日常摄入频次、摄入量不够的原因。
二、如何选择合适的大豆制品让膳食结构更完善？
对于大豆摄入不足这点，应该引起更多人的重视，因为大豆在膳食搭配中起到不可取代的作用。
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E等人体必要的营养元素，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种对人体有益的植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低骨质疏松症的发病风险[1]。
大豆中约85% 的脂肪是不饱和脂肪酸，可以促进脂质代谢，降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时提高对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇含量[3]。
补充优质蛋白质且不含饱和脂肪酸之外，大豆在膳食结构中还能弥补谷类食物不含赖氨酸的缺失，对平衡氨基酸起到较好的作用。
那么如何选择合适的大豆制品来弥补每日对于大豆的摄入量不足呢？鉴于现代生活的快节奏高效能，近些年大豆饮品开始兴起，市面上有各种豆奶饮品，既能提供大豆的营养，又方便携带和食用，预包装的豆奶还能在常温保存一定时间，安全卫生，是解决大众普遍豆制品摄入不足的绝佳方案了。
但选择哪种豆奶补充营养最为高效呢？主要从营养价值来看，而决定营养价值的往往是生产工艺。在一些研究对比之下，我发现达利集团推出的新锐豆奶产品——豆本豆，采用四大核心创新工艺，让大豆蛋白的营养价值发挥到最大。
100ml豆本豆豆奶中含有3.8g左右优质蛋白，一盒250ml豆本豆中的优质蛋白就有8-10g，可以满足成年人每天20%的蛋白质含量所需，也能满足1/3的大豆摄入量每日所需。
石墨微米级研磨工艺，让大豆完全破壁，蛋白质彻底释放，细化营养更好吸收，再通过提纯乳化，形成去除杂质的稳定均匀乳液，让各营养元素均匀分布，口感更细腻，还有淡淡豆香味。
除此之外，豆本豆还由植物基原料原浆提纯，不添加食用香精、防腐剂，保证绿色有机天然。而且豆本豆种类很多，包括纯豆奶、有机豆奶、无糖豆奶，除了黄豆外，还有黑豆和青豆豆奶可供不同需求选择。
三、以豆本豆为例的简单营养食谱
日常生活中，如何利用豆奶来补充每日所需豆制品？如何构建健康均衡的饮食？下面就以豆本豆为例，用食谱来示范，在每日几顿餐饮中，如何用豆奶来满足所需的豆制品摄入量需求。
1、早餐
早餐既需要充足的碳水化合物为我们一天的开端提供能量，也需要优质蛋白质和必需脂肪酸，最好还要有适当的膳食纤维，可以给我们较为充足的饱腹感。
很多人早上喜欢来一杯豆浆来补充大豆蛋白，然而现在要买到一杯香浓的好豆浆越来越难，小摊贩卖的自制豆浆，良莠不齐，无法明确营养成分，其中一些低品质豆浆掺了大量的水或糖，口感和营养都大打折扣。而豆本豆作为新兴营养饮品，拥有高达4g/100g的蛋白质含量，微米级研磨以及均质乳化等让豆奶中的大豆蛋白更好吸收，香浓的口感和稳定的品质，工业化的密封无菌包装，比传统豆浆更优质、更安全、更便捷。
推荐早餐搭配：
方案一：煮玉米、白煮蛋1个、豆本豆有机豆奶、香蕉1个
方案二：金枪鱼三明治、豆本豆黑豆奶、苹果1个
方案三：煎饼果子（含一个鸡蛋、若干生菜）、豆本豆纯豆奶1盒、橙子1个
特别说明：
1）糖是我们大脑的第一供能物质，因此碳水化合物在早餐中必不可少，除了碳水，早餐还需要优质蛋白，可以选蛋/奶/肉/豆之中的一两种来作为优质蛋白质来源，另外也需要考虑维生素、矿物质和膳食纤维含量；
2）豆本豆豆奶这里推荐有机豆奶，是因为它精选有机大豆作为原料，蛋白质含量高达3.6-3.8g/100ml，而且糖分适中，适合普遍追求高品质的家庭食用；
对于需要控糖或是正处于预防龋齿阶段的儿童来说，可以考虑选择豆本豆无糖的纯豆奶；
除此之外，青豆奶和黑豆奶，在部分矿物质和维生素上有更多优势，比如黑豆通常硒的含量更高，还含有黑色素，抗氧化能力较强[4]。
2、午餐
午餐要吃饱更要吃好，现在许多忙碌的上班族，中午吃饭经常点外卖或在餐馆食堂等地就餐，在外就餐，最好有基本的均衡饮食观念来指导自己的选择，记住这几个原则：
一定要吃主食，如米、面、杂豆、薯类等，如果有条件，最好主食的三分之一是粗粮谷薯杂豆类。豆本豆饮品中大豆蛋白富含多种氨基酸，谷物配以一盒豆本豆可以弥补谷物中赖氨酸的缺失。
食材种类尽可能多，一天最好能做到吃12种不同的食材，午餐最好做到能吃5-6种食材。
选择多种蔬菜，其中深色蔬菜最好能占二分之一以上。
肉类优先选择鱼类、禽类和蛋类，要避免过多的畜肉和肥肉。
清淡饮食，避免高盐和高油调味。
推荐午餐搭配：
方案一：米饭2份、土豆烧鸡、芹菜炒牛肉、蒜蓉西兰花、豆本豆纯豆奶1盒
方案二：粗粮馒头、青椒炒肉、豆角茄子、豆本豆纯豆奶1盒
方案三：鸡丝凉面、蒸鸡蛋羹、水煮青菜、豆本豆纯豆奶1盒
特别说明：
午餐中的主食如果过于精细，碳水化合物消化速率较快，容易导致餐后犯困，影响工作状态。白米饭和白面都属于精细碳水，单独食用升糖指数较高，但搭配多种食物比如高蛋白质的畜禽鱼蛋、牛奶豆奶、高膳食纤维的蔬菜一起吃，就能有效降低米饭等精细碳水的消化速率，避免血糖急剧升高，也能维持更久的饱腹感。所以，我们可以选择在午餐时段喝豆奶，尤其推荐选用豆本豆无糖豆奶系列，它的原料只有大豆和水，无蔗糖，有利于控制血糖平稳。
3、下午茶
对许多上班族来说，下午茶不仅为了饱腹，还是工作中必不可缺少的仪式感，没有下午茶，下班前的时光是多么难熬啊。
从营养学来说，下午茶能及时补充能量，为人体续航，而且能补充人们对豆制品摄入量的缺失，的确值得推崇，只是，一定要避免用营养单一、能量密度高的食物作为下午茶，比如饼干、炸鸡等，都不是下午茶的良好选择。
好的下午茶，应该是每日均衡饮食的一部分，在每天要吃的所有食物的全局上进行规划，而不是额外再吃一份零食。
推荐下午茶搭配：
方案一：1-2份时令水果，1盒豆本豆原味豆奶
方案二：1-2片全麦吐司，1盒豆本豆青豆豆奶
方案三：2个核桃，1盒豆本豆黑豆豆奶
特别说明：
原味豆奶保留了最本真的口感，适当的糖分可以补充下午消耗的能量；你还可以自制一杯简单的豆奶拿铁，在一杯豆本豆青豆豆奶里倒入一份浓缩黑咖啡，无需加糖，就可以获得一杯时尚又好喝的豆奶咖啡。
4、晚餐
许多人都听过一句话叫“早餐要吃好、午餐要吃饱”，对晚餐却往往不那么重视，导致晚餐常常成了被忽略的一餐。
其实晚餐和早餐午餐一样重要，也应该均衡摄入主食、蛋白质、各类蔬菜。
有些人希望通过节食来控制身材，不吃晚餐或用黄瓜水果等单一食物来代替晚餐，这是不可取的。晚上就餐完毕到早上再次进餐的时间跨度很长，人体时刻需要能量来维持身体活动，包括睡觉时也需要消耗能量。如果长时间不进食，或者只吃蔬菜水果，不摄入蛋白质，身体缺少能量时可能会分解体内储存的蛋白质来供能，导致肌肉流失，基础代谢下降，长此以往不利于健康。
因此，晚餐也要好好吃，尤其不能省略蛋白质的摄入。
推荐晚餐搭配：
方案一：红薯米饭、清蒸鲈鱼、香菇菜心、凉拌黄瓜、豆本豆豆奶
方案二：黑米杂豆粥、宫保鸡丁、清炒空心菜、豆本豆豆奶
方案三：粗粮馒头、番茄炒蛋、凉拌素三丝、豆本豆豆奶
特别说明：
晚餐期间豆本豆豆奶的种类选择较多，有机豆奶或是有机青豆豆奶纯天然营养，只用有机大豆，水和白砂糖三种原料，适合普遍追求高品质的人群食用；豆本豆黑豆豆奶，矿物质含量更高，还含有抗氧化的黑色素，更适合有养生需求的女性和老年人群。
对于健身人群来说，傍晚锻炼前后，可以用一杯豆本豆高效补充蛋白；对于许多夜猫子来说，晚上睡得晚，需要的能量更多，也可以规划一份晚上的加餐，一小份水果或一盒豆本豆无糖豆奶都是不错的选择。
由于每个人的每日热量需求不一样，这里就没有标注食谱中每种食物的份量和热量，只是给大家一个参考，每天的具体摄入量，还要看每个人的具体需求。
这篇文章希望能够帮助大家了解均衡膳食的一些基本原则，重视豆制品摄入不足这一问题，以及认识现代新型豆奶产品对构建均衡膳食的积极作用。
民以食为天，从吃饱到吃好，需要科学有效的方法，更需要好产品来辅助营养的摄入，祝大家都能吃出健康。
本文来源：https://www.114yangsheng.com/articles/4027.html
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