最健康的一日三餐怎么吃？

要具体地说一日三餐吃什么是没有实际指导意义的，因为每个人的身体情况都不尽相同，但有一些小提示，可以让大部分人的饮食更加健康。

健康的饮食能提供许多健康益处，如降低你的多种慢性疾病的风险，并保持你的身体健康。

然而，对你的饮食做出重大改变是非常困难的事情。

所以，不要想着做重大的改变，从一些较小的地方开始就好。

本文讨论了25项可以使常规饮食更健康的小改动，一起来学习。

1. 慢慢吃比较瘦

你吃的速度会影响你吃多少，以及你体重增加的可能性。

事实上，比较不同进食速度的研究表明，吃饭快的人肥胖率比慢食者高115％。

你的胃口、你吃了多少以及你得到多少都是由荷尔蒙控制的。无论你是饥饿还是饱满，这些激素都会向你的大脑发出信号。

然而，你的大脑需要大约20分钟才能收到这些信息，所以吃得更慢会让你的大脑有时间感知你已经饱了。

研究证实了这一点：慢慢进食可能会减少你在用餐时摄入的卡路里数，并帮助你减肥。

慢慢进食也能做到更彻底的咀嚼，这也与更好的体重维持有关。

因此，只需慢慢进食和更频繁地咀嚼，就可以降低进食过多和体重过重的风险。

2. 全麦面包更健康

通过选择全麦面包代替传统的精制面包，您可以轻松地使您的饮食更健康。

与精制谷物相比，全谷物有各种健康益处，包括降低患2型糖尿病、心脏病和癌症的风险。

同时，它们也是纤维、B族维生素和几种矿物质的良好来源，如锌、铁、镁和锰。

有很多品种的全麦面包，其中许多甚至比精制面包更好吃。

只需阅读标签，确保您的面包仅由全谷物制成，而不是整粒和精制谷物的混合物。

3. 原味希腊酸奶计划

希腊酸奶（或希腊式酸奶）比普通酸奶更浓稠，它的蛋白质含量比普通酸奶更高。事实上，它含有的蛋白质含量是普通酸奶量的三倍。

一个好的蛋白质来源可以帮助你更长时间地感觉饱腹，帮助你控制食欲，减少总体卡路里摄入量。

此外，希腊酸奶含有的碳水化合物和乳糖比普通酸奶少，因此适合那些遵循低碳水化合物饮食或乳糖不耐症的人。

只需用希腊酸奶代替一些零食或常规酸奶品种，即可获得大量的蛋白质和营养素。

但要选择无味的品种，因为调味的可能会添加糖和其他不健康的成分。

4. 无清单不购物

去购物时有两个重要的守则：提前准备购物清单，不要在饥饿时去商店。

不知道你需要什么会为冲动购买腾出空间，而饥饿会进一步加剧你的冲动。

为了确保你不要屈服于你的冲动，请提前计划并事先写下你需要的东西。

这样做不仅能购买更健康的物品，而且还可以节省金钱，并在家里拥有更健康的食物。

5. 将鸡蛋加入早餐

鸡蛋非常健康，特别是如果你早上吃它们。

它们含有丰富的优质蛋白质和许多人们常常无法获得的必需营养素，如胆碱。

在查看比较各种类型的卡路里匹配早餐的研究时，鸡蛋排在最前面。

早上吃鸡蛋会增加饱腹感。这已被证明会导致人们在接下来的36小时内摄入更少的卡路里，这对减肥非常有帮助。

6. 增加蛋白质摄入量

蛋白质通常被称为营养之王。

它能够影响你的饥饿和饱腹感激素，它是常量营养素中所需最多的。

一项研究表明，只需将蛋白质摄入量从15％增加到30％即可使人们每天减少441卡路里的热量。更重要的是，蛋白质可以帮助你保持肌肉质量，从而决定新陈代谢的速度。摄入高蛋白质可使每天燃烧的卡路里数量增加80-100。

这对于防止体重减轻期间肌肉质量减少和年龄增长尤为重要。

为每餐和零食添加蛋白质来源，它会让你感觉更饱满，让你不太可能吃得过饱。

良好的蛋白质来源包括乳制品、坚果、花生酱、鸡蛋、豆类和瘦肉。

7. 喝足够的水

喝足够的水对健康很重要。

许多研究表明，饮用水可能有益于减肥、保持体重，甚至可以略微增加每天燃烧的卡路里数量。

研究还表明，饭前饮水可以减少中年和老年人随后进餐时的食欲和热量摄入。

也就是说，最重要的是喝水代替其他饮料。这可能会大大减少你的糖和卡路里摄入量。

与饮用其他饮料的人相比，饮用大部分水的人平均每天摄入的卡路里少200。

8. 少一些油炸烧烤

你准备食物的方式可以大大改变它对你健康的影响。

烧烤、油炸都是制作肉类和鱼类的常用方法。

然而，在这些类型的烹饪方法中，形成了几种潜在有毒的化合物，例如多环芳烃（PAHs），晚期糖基化终产物（AGEs）和杂环胺（HCA）。

所有这些化合物都与多种疾病有关，包括癌症和心脏病。

更健康的烹饪方法包括烘焙、慢煮、炖煮和真空烹调。

这些方法不会促进这些有害化合物的形成，从而使您的食物更健康。

尽管如此，不是说你不能偶尔享用烧烤或油炸，但要尽量少用这些方法。

9. 服用Omega-3和维生素D补充剂

世界上有相当多的人缺乏维生素D。

维生素D是一种脂溶性维生素，对骨骼健康和免疫系统的正常功能非常重要。事实上，你体内的每一个细胞都有一个维生素D受体，表明它的重要性。

维生素D存在于极少数食物中，但脂肪海鲜通常含量最高。

Omega-3脂肪酸是脂肪海鲜中常见的另一种缺乏营养素。它们在体内有许多重要作用，包括减少炎症、维持心脏健康和促进大脑功能。

如果你不经常吃脂肪海鲜，你应该考虑服用补充剂。

10. 升级你最喜欢的"快餐"餐厅

外出就餐并不一定要涉及不健康的食物。

考虑将您最喜爱的快餐店"升级"为更健康的餐厅。

有许多健康的快餐店和融合厨房，提供美味和健康的膳食。

它们可能是您最喜欢的汉堡或比萨饼的最佳替代品。更重要的是，您通常可以以非常合理的价格获得这些餐点。

11. 每周尝试至少一个新的健康食谱

决定晚餐吃什么可能是令人沮丧的常见原因，这就是为什么许多人倾向于一次又一次地使用相同的食谱。

每周至少尝试一次新的健康食谱。这可以改变您的食物和营养摄入量，并希望为您的日常添加新的和健康的食谱。

或者，尝试制作喜欢的食谱更健康的版本。

12. 少些烤土豆、炸薯条

准备土豆的方法在很大程度上决定了它们的健康影响。

烤土豆和炸薯条的卡路里含量相当高。此外，炸薯条一般含有有害化合物，如醛类和反式脂肪。

用炒土豆或煮土豆代替炸薯条是减少卡路里和避免这些有害化合物的好方法。

13. 开饭时先吃蔬菜

确保你吃绿色蔬菜的好方法是吃它们作为开胃菜。

通过这样做，你最有可能在你最饥饿的时候完成所有的蔬菜摄入，并且容易少吃其他可能不太健康的膳食成分。

这可能会导致您总体摄入更少且更健康的卡路里，也可能会导致体重减轻。

此外，在富含碳水化合物的膳食之前吃蔬菜已被证明对血糖水平有益。它降低了碳水化合物被吸收到血液中的速度，并可能有益于糖尿病患者的短期和长期血糖控制。

14. 吃水果而不是喝它们

水果非常健康。它们含有水、纤维、维生素和抗氧化剂。

研究多次将吃水果与降低患心脏病、糖尿病和癌症等疾病的风险联系起来。

因为水果含有纤维和各种植物化合物，它们的糖通常被非常缓慢地消化并且不会引起血糖水平的大幅上升。

但是，同样的研究结果不适用于果汁。

许多果汁甚至不是用真正的水果制成的，而是浓缩和糖制成的。即使是真正的果汁也缺乏整个水果提供的纤维和抗咀嚼性。这使得果汁更有可能刺激你的血糖水平。

15. 经常在家做饭

尽量养成大多数晚上在家做饭的习惯，而不是外出就餐。

首先，这会降低您每个月的预算。

其次，通过自己烹饪食物，你会确切地知道它里面的东西。您不必怀疑任何隐藏的不健康或高热量成分。

此外，通过烹饪大份量，您也可以在第二天吃剩菜，确保健康的一餐。

最后，家庭烹饪已被证明可以减少体重过度增加的风险，特别是对于儿童来讲。

16. 多运动总没错

良好的营养和锻炼往往是齐头并进的。

运动已被证明可以改善情绪、减少抑郁、焦虑和压力的感觉。这些是最有可能导致情绪和暴饮暴食的确切感受。

除了加强你的肌肉和骨骼，运动可以帮助你减肥、增加你的能量水平、减少你患慢性疾病的风险，并改善你的睡眠。

每天做大约30分钟的中等强度到高强度的运动，或者尽可能走楼梯、走很短的路程。

17. 用无糖或苏打水代替含糖饮料

含糖饮料可能是你喝的最不健康的东西。

它们含有液体糖，这与许多疾病有关，包括心脏病，肥胖症和2型糖尿病。

此外，你的大脑不像记录固体卡路里一样记录液体卡路里。

尝试用无糖替代品替代含糖饮料，或者只选择白水或苏打水。

这样做可以减少额外的卡路里，减少多余的糖和卡路里摄入量。

18. 远离减肥食品

所谓的"减肥食品"可能非常具有欺骗性。

它们的脂肪含量通常会急剧下降，通常被标记为"无脂肪"、"低脂肪"、"减脂"或"低热量"。

然而，为了补偿脂肪提供的味道和质地的损失，通常添加糖和其他成分。

因此，许多减肥食品最终含有更多的糖，有时甚至比全脂食物含有更多的卡路里。

相反，选择水果和蔬菜等全食物。

19. 睡个好觉

良好睡眠的重要性不容小觑。

睡眠剥夺会扰乱食欲调节，往往导致食欲增加，导致热量摄入增加和体重增加。

事实上，睡眠太少的人往往比那些睡眠充足的人更重。

睡眠不足也会对生产力、运动表现、葡萄糖代谢和免疫功能产生负面影响。

更有甚者，它会增加你患多种疾病的风险，包括炎症性疾病和心脏病。

因此，重要的是尝试获得足够数量的优质睡眠。

20. 吃新鲜水果而不是果干

水果非常健康，富含营养、纤维和抗氧化剂。

虽然所有类型都相对健康，但干燥的品种是更加浓缩的卡路里和糖的来源，因为所有的水都被去除了。

通过选择新鲜的品种，你会得到低糖和低卡路里的零食。

21. 吃爆米花而不是薯片

令人惊讶的是，爆米花是一种富含营养和纤维的全谷物。

富含全谷物的饮食与健康益处有关，例如降低炎症和心脏病的风险。

尝试在家制作自己的爆米花（不是微波炉爆米花）或购买空气爆米花。

许多商业品种爆米花用了很多脂肪、糖和盐，使其不比薯片更健康。

22. 选择健康的油

不幸的是，在过去的几十年里，高度加工的种子和植物油已成为家庭主食。

包括大豆、棉籽、向日葵和菜籽油。

这些油经过高度加工，富含ω-6脂肪酸，但缺乏ω-3脂肪酸。

高omega-6与omega-3的比例可导致炎症，并与慢性疾病有关，如心脏病，癌症，骨质疏松症和自身免疫性疾病。

将这些不健康的油换成更健康的替代品，如特级初榨橄榄油，鳄梨油或椰子油。

23. 用较小的餐具吃饭

事实证明，餐具的大小会影响您的饮食量。

用一个大盘子里吃东西可使你的食物看起来更小，而用一个小盘子吃东西可以使它看起来更大。

研究支持了这一点，并表明，当他们的食物放在一个大碗或大盘子里时，人们往往吃多达30％。

此外，如果你没有意识到你的食量比平常多，你就不会在下一顿吃少一些去补偿。

通过较小的餐具用餐，你可以欺骗你的大脑，让你觉得你吃得更多，让自己吃得过饱的可能性也降低了。

24. 喝黑咖啡

咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一，非常健康。

事实上，它是抗氧化剂的主要来源，并且与许多健康益处有关，例如降低患糖尿病、精神衰退和肝病的风险。

然而，许多商业品种的咖啡含有许多其他成分，例如糖、糖浆、浓奶油、甜味剂和牛奶。快速饮用这些品种会抵消咖啡的所有健康益处，反而会增加大量不必要的卡路里和糖。

相反，尝试喝黑咖啡或只是加入少量牛奶或奶油，避免使其变甜。

写在最后：

完全彻底改变你的饮食可能会很难。

因此，尝试结合本文中的一些小改动，使您的饮食更健康。

其中一些提示将帮助您保持合理的份量，而其它提示将帮助您添加营养素或适应新的事物。

总之，它们会对您的整体饮食产生更健康，更可持续的重大影响，而您的习惯不会发生巨大变化。