你是否有这样的烦恼？
每天上课（上班）没精神，下课（下班）之后很乏累，在长期的疲惫中又得不到良好的休息与调节，慢慢地感觉身体被掏空，注意力无法集中，精神萎靡不振，还经常发呆，学习（工作）效率越来越差，恶性循环越来越严重，恨不得来个葛优躺。
脑图给你准备好了一、什么是精力管理？
精力管理是高效表现的基础。
不管是运动员还是普通人，要想保持最佳表现，就要做到全情投入。全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中、意志坚定。
全情投入需要我们有充沛的精力，所以只有通过有效的精力管理才是我们在学习（工作）和生活中获得高效表现的基础。
二、精力管理的四个来源
很多人觉得：精力管理就是像打鸡血一般，精神倍儿好，连续工作十多个小时也不知疲惫。
喂，醒醒！这只是精力在体能方面的体现哦，其实精力管理除了体能之外，还包括情感、思维、意志方面。
精力管理金字塔模型精力管理包括体能、情感、思维、意志四个层面。
三、如何进行精力管理？
1.体能精力
体能精力是精力的基础，对其他三种精力都有直接影响。要想管理好自己的精力，首先要管理好自己的体能。
从生物学角度来说：精力来自于氧气和血糖的化学反应。
从实际生活角度来说：体能精力取决于我们的呼吸模式、饮食结构、作息时间和锻炼
⑴呼吸模式
我们无时无刻都在呼吸，所以你可能忽视了呼吸对精力的影响，但是呼吸却跟我们的自身状态息息相关。
当你感到愤怒和焦虑的时候，呼吸就会变得短而急促，影响情感和思维能力。
这个时候最好的方法就是腹式呼吸，呼吸不仅能够聚集精力还能够深度放松，深呼吸有利于精力恢复。
我们如何做呢？
腹式呼吸比如你可以：3次一组吸气，6次一组呼气，这样有节奏的用腹部进行呼吸。
⑵饮食结构
食物是体能的一个重要来源。并不是你吃的越多精力就越好，当然如果你吃的太少精力肯定不会好。
吃的太少会影响能量的获取，吃的太多会损害精力。所以饮食结构就显得十分重要了。
①一定要吃早餐
当你每天早上醒来的时候已经有10多个小时没有吃东西了，即使你不饿，但是身体中血糖的含量已经比较低了，所以早餐非常重要。
②少量多次
比如在下午和晚上加餐，吃点低热量高营养的食物，比如坚果类的食物就是不错的选择。一天吃五六次，这样的话，能够保持稳定的体能供应，因为能量最丰富的食物也不能支撑4-8小时的高效表现。
③选择升糖指数低的食物
升糖指数食物参考表升糖指数是测量糖分从食物进入血液的速度。升糖指数低的食物，糖分缓慢释放，能提供更稳定的体能。升塘指数高食物短时间内可以激发体能，但是30分钟后体能水平就会显著下降。
⑶作息安排
睡眠是重要的精力恢复来源，睡眠不足会影响力量、心血管能力、气血和整体精力水平。夜晚工作的时间越长越连续，休息的时间越晚，就会越低效也更容易犯错误。
人每晚最佳的睡眠时长是7到8小时，睡得太少或者太多都会损害体能储备，影响健康。即使在白天，人的精力也会有周期性的波动，需要每隔一个半小时到两个小时休息一会儿。而下午3到4点是最疲倦的时候，在午后小睡片刻，能让体能快速“回血”。
关于睡眠这方面，传统的说法是一定保证要8小时睡眠，但是很多人每天的睡眠时间根本达不到8小时，因此而焦虑。
其实你也不用担心，因为每个人的睡眠时间都是有差异的。根据「R90睡眠法」，以90分钟为一个睡眠周期，每晚获得4-5个睡眠周期，每周获得35个睡眠周期，是最理想的状态。
⑷锻炼
锻炼对精力的提升是非常重要的。你身边那些经常去健身房的朋友，肯定是充满活力的，感觉全身有着使不完的劲，在各方面都会比你有精神。
间歇性的训练比持续性训练效果要好。所谓的间歇性训练就是，短时间、高强度的有氧练习，再加上完整的有氧恢复过程。也就是把训练分割成一系列短时间的高强度练习，每完成一段练习，休息一会儿，然后再开始。
▪什么是间歇性有氧运动？
拿跑步举例子，我们可以采用「跑—停—跑」的模式，比如跑1分钟，中间走30秒，再跑1分钟度，中间再走20秒。跑步和走的时间可以相应的延长，一般这个跑步的速度要快。这就是间歇性有氧运动，属于高强度的有氧运动，比一直一个速度慢跑效果要好。
2.情感精力
我告诉你哦，你可别小看情感精力！情感包括积极情感和消极情感。
积极情感能够帮助我们充满自信提升自控能力建设良好的人际关系；而消极情感则会让我们效率低下，还容易产生人际冲突。所以管理好情感精力也是不能忽视的。
管理情感精力的原则是：主动去获得正面的情感能量，避免产生消极情绪。具体来说有四个方法：
⑴定期参加兴趣活动。比如每周拿出几个小时去打球、唱歌、跳舞、读书等等。
⑵维持良好的人际关系。可以多与同学（同事）交流，放学（下班）后一起参加集体活动。好朋友能给于你情感上的回报，带来积极的情感能量哦。
⑶保持开放的心态，跳出自己的视角看问题。很多时候，你眼中的真相，未必真实。如果片面地认定自己的观点，可能会陷入悲观、愤怒等消极情绪。
⑷锻炼情感能力。情感能力包括耐心、共情、自信等等。其中所谓共情，就是理解和尊重他人。当我们的情感能力提升之后，遇到事情就不容易产生消极情绪。
3.思维精力
思维精力能帮助我们保持专注和乐观。思维精力的休息经常会被忽视，你可能经常长时间的连续工作，而实际上思考会耗费很多的能量，只占到体重2%的大脑，却需要身体25%的氧气供给。
如果思维得不到充分休息，就会判断失误，创造力减弱。
在每做一件事情之前，都做好充足的准备，完成后定期进行反思和总结，都能够帮助我们专注在重要的事情上，从而减少思维精力被损失浪费。
思维精力的恢复有三点：
⑴多用脑
思维精力来源于大脑。而大脑的运作方式类似于肌肉，经常用能够增加思维肌肉，使用不足的话就会萎缩。我们可以经常主动去做一些脑力锻炼，比如学习新的知识、新的技能。
⑵放松
工作一段时间，要让大脑停下来充分休息。为什么人在放松的时候更有创造力呢？
这跟大脑的工作机制有关。我们知道，大脑分为左脑和右脑，左右脑的工作方式有本质差异。多数时间里，我们依靠左脑工作，左脑擅长逻辑推演，做有条理有次序地工作。
放松休息可以让我们从左脑工作模式中脱离出来，让右脑主持大局。而右脑有更强的全局观，可以凭借直觉洞察问题、获取灵感。这些对于创造过程来说，非常重要。
⑶冥想
如果你学习（工作）总是注意力不集中，容易分心，可以训练注意力。其实我们的注意力像肌肉一样，可以通过训练得到强化。冥想就是一种训练注意力，锻炼思维的方式。
冥想的步骤也比较简单：
①坐好，后背挺直，闭上眼睛。②注意呼吸时的感觉，吸气——呼气，感觉腹部起伏的变化，把注意力集中在一吸一呼的动作上，不要想其他任何的事情。只想吸气和呼气。
③如果走神想其他事情，再把注意力拉回来，重新开始注意力，如此循环。每天练习5—10分钟。
坚持一段时间后，你能感受到大脑非常清晰，思维也会渐渐变得清晰可见。
4.意志精力
意志精力是按照价值取向去生活的勇气和信念，来源于最深层的价值观。
美国罗彻斯特大学的一组研究表明，如果我们追逐的目标是一些外在的奖励，比如说追求权力和金钱，我们的兴趣与激情，会快速消退。
所以，管理意志精力的关键是:建立价值观驱动的目标。
你可以问自己一系列问题：你的目标是什么？什么才是你想要的？你的精力是怎么分配的？自己在学习（工作）中的投入如何？
你会发现，很多肥胖的人想减肥，但都是三天打鱼两天晒网，最终以失败告终了。就是因为他们没有建立起价值驱动目标。也许只是某天在街上看到别人苗条的身材，非常羡慕，然后嘴里说着：“我要减肥”。但是没有一种意志去驱使她，最后意志精力被慢慢消磨，也就不再有减肥的动力了。
而那些真正减肥成功的人，背后都有着价值驱动目标。比如她时刻会在心里提示自己肥胖的危害，不减肥的后果，并且说：“我每天要跑上3公里！”然后去付诸实践，经过一两个月，体重就减下来了。
这就是意志精力在发挥作用，因为心中建立了价值驱动目标。意志精力就是如此强大，它往往给人一种强大的动力。
▶总结：
▪精力管理是保持最佳工作表现的方法。
▪缺少了充沛的精力，我们无法做到全情投入，也没有办法做到高效。
▪精力就是做事情的能力，包括体能、情感、思维和意志四种来源。
▪体能精力是基础，它取决于你的呼吸、饮食、睡眠和日常锻炼；情感精力决定了正面情感和负面情感的比例，正面情感可以更有效的提升个人表现带来幸福感；思维精力帮助我们保持乐观；意志精力和你的人生目标息息相关，它能使我们具有面对挫折的勇气和战胜困难的信念。
▪精力可以被消耗，也能够通过一些方法进行恢复和提高，使用过度或使用不足都会对精力有所损害，一方面我们要间歇性的进行休息，另一方面我们要接受有挑战的任务，承受适当的压力，不断锻炼自己的能力，从而提升自身的精力管理水平。
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