减脂一直都是健身爱好者特别关注的话题，今天我们就来讨论讨论减脂，希望肌肉君今天知识点能对你有帮助。
来源：www.aworkoutroutine.com运动大家都知道在热量控制的基础上去运动减脂会更加健康。首先肌肉量增加了以后，身体骨骼关节能够得到更好的保护，肌肉量大了以后，能储存的糖元也就更多了。
另外一点是运动健身是可以平衡荷尔蒙，运动能够起到调节激素的作用
来源：《运动生理学》激素激素能够影响人体各个方面的功能，比如说心情，同时它也能够引起肌肉收缩，刺激蛋白质和脂肪的合成，也能影响你在训练时候的表现力。然而激素是不断变化的。
当你开始运动的时候，皮质醇和生长激素就会释放，胰岛素会降低，燃烧脂肪的酶就会增加；
你吃了一餐简单的碳水化合物时，胰岛素会升高，同时激素敏感脂肪酶就会减少，这就会降低脂肪燃烧能力。
如果人类像一个机器人一样，每天按时起床按点睡觉，没有心情波动，无压力，那激素能够达到一个相对稳定的状态，而熬夜、喝酒、吃糖、压力都很容易打乱激素平衡。
当你保持稳定的激素水平，并且饮食中有热量差，在加上运动提高肌肉量，这样的减肥方式才是健康又长久。
有了上面这三个要素的解释，在讲减脂的训练方法和饮食方式时会更好理解。
减脂的时候我们该吃什么？
不管体重正常与否，健身目标是增肌、减脂还是塑性，身体都需要保持营养充足的状态。所以营养素我们都得吃，在减脂时，我们摄入的营养素将有下面几个侧重。
1.蛋白质碳水怎么吃？高蛋白低碳水
高蛋白低碳水饮食是一个相对的概念，市面上很多饮食方法，比如说生酮减肥、碳水循环，轻断食，即使选择了一种喜欢的饮食方法，也一定需要调整来是其贴合你个人生活习惯，才能长期坚持下去。
而高蛋白低碳水饮食之所以被广大健身爱好者所追崇，是因为它确实更容易坚持。
胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。当胰岛素水平高的时候，身体进入糖原利用模式，当胰岛素水平降低，身体进入前脂肪利用模式。而碳水尤其是精制碳水，能够刺激血糖，提高胰岛素水平，对于减脂来说，首先要控制碳水化合物的摄入；而蛋白质血糖指数比较低，不会刺激血糖的大幅变化，可以延长饱腹感。蛋白质食物选择：摄入颜色为白色的瘦肉，如鱼，虾，鸡胸，鸡蛋等；
摄入蛋白质补剂：蛋白粉、肌酸等；
碳水化合物食物选择：低GI碳水如薯类，豆类等；
2.脂肪怎么吃？
脂肪也是营养素中不可缺少的一环，血糖平衡需要脂肪，胆固醇平衡需要脂肪，蛋白质的利用需要脂肪......而脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪中的ω-3、反式脂肪等等。
我们需要吃的是有益脂肪，有益于骨骼健康、保护肝脏、减少自由基，改善炎症、在细胞和大脑结构中发挥作用等功能的脂肪。杜绝经过氢化处理，没有任何营养价值的脂肪：氢化油，午餐肉，培根。
优质脂肪食物选择：坚果（杏仁，核桃）、牛油果、亚麻籽等；
3. 其他营养元素怎么吃？营养均衡
尽管蛋白质有千般万般好，也不能够摄入太多，第一是给肾脏带来了压力，第二是营养成分太单一，也容易导致身体内缺乏各种营养素、矿物质，而得不到有效保护，代谢不平衡。同时，高蛋白低脂的饮食中，身体内的维生素会消耗的很快，健身的人也需要补充更多的维生素微量元素帮助代谢。
日常食物中能够满足很多营养素，比如鱼虾中含有很多维生素b族，新鲜蔬菜水果基本满足维生素c所需。在日常饮食规划中应当注意维生素、微量元素的补充，确保膳食平衡。
减脂的时候我们怎么训练？
减脂期的力量训练如何安排？Q：减脂期的力量训练，采用小重量多次数的模式，还是继续沿用增肌期的大重量训练？
Lara女神回答：减脂期一定要做力量训练
很多人会觉得减脂期只做有氧训练就够了，例如跑步、爬楼梯等，完全放弃力量训练，这种做法最有可能导致“掉肌肉”。因为一旦停止力量训练，大脑会认为你不再需要这些肌肉来支撑你的“举铁”行为，身体会本能的减少肌肉量，从而减轻身体的负担。所以，减脂期一定要做力量训练。
② 减脂的前半程建议沿用大重量训练模式
在刚刚开始减脂的时候，体内的脂肪存量还有很多，大家首先不用过分在意热量亏空掉肌肉的问题，其次这些脂肪也能帮助你从大重量训练中恢复过来。所以，减脂的前半程可以继续沿用你在增肌期采用的大重量训练，每组完成6-12次。女神都说了，大重量是王道，果然硬核！
③ 减脂的后半程建议适当降低训练重量
随着减脂进入后半程，你的皮脂越来越低，身体的疲劳感也会增强，变得很难恢复。此时，可以采用小重量+多次数的训练方法。但是，尽量维持训练模式不变，也就是说如果你之前练胸用5个动作，每个动作6组，现在依然保持这个节奏，只不过降低了每组的训练重量，但是要提高单组的训练次数。
