说起「基础代谢」，大多数人都会认为是它决定了我们的身体成分。一些人天生就代谢“很快”，他们可以想吃什么就吃什么，并且不长胖。另一方面，还有些人天生就有代谢“很慢”，稍微吃一点就会长胖，或者大家认为的喝水都长胖的体质。
大家也许还听说过吃某些食物、做某些运动来“提高代谢”。但是你真的了解你的代谢吗？它是如何运转的？本文就跟大家聊聊这个话题。
当我们谈论代谢时我们在谈论什么？
代谢，是「新陈代谢」的一个简称，它是一个笼统的说法，指的是一系列复杂的生化过程。这些过程能将我们通过食物和液体摄入的卡路里转化为可用的能量，从而使身体能够正常运转并且活下去。
虽然我们通常将代谢称为一个整体，但是它实际上由三个独立的部分组成：
静息代谢率（RMR）
食物热效应（TEF）
活动能量消耗（AEE）
下面就让我们分别来看看。
1.静息代谢率（RMR）
当你拿着手机读我这篇文章时，你的体内正发生一系列的化学过程---你的大脑会消耗卡路里来处理这篇文章，你的心脏正忙于给全身提供血液，你刚才吃的东西正在被消化，肌肉正在被合成，脂肪正在被氧化，等等等等。
我提到的这些所有过程都会消耗卡路里，这些消耗的卡路里加起来就称为静息代谢率（RMR）。在大多数人中，RMR占了代谢的大部分，大约占能量消耗的60-70%。
PS：你也许在别的地方看到过有人称BMR。BMR是基础代谢，RMR是静息代谢。两者测量方式稍微有不同，BMR要求测试前一晚上禁食，RMR则只要求测量前至少15分钟保持安静，不过它们差异在10%以内。为了简化，我下面就还是以RMR来表示。
哪些因素会影响到我们的RMR？
1.1身体大小（身高/体重）
一个更大的身体需要更多的卡路里来维持。因此，如果我们随机从街上找两个人，其中“更大”的人就会有更高的RMR。
1.2性别
平均来看，在相同的身高和体重下，女性的RMR会比男性低3%[1]。因此，假设一名男性的RMR是2000卡，那么与他相同身高体重的女性的RMR就是1940卡。这主要是因为，在指定的体重下，男性通常比女性有更多的瘦体重，更少的脂肪。
生理周期也会影响到RMR---在黄体期，女性的RMR能够提高5-10%[2]。
1.3瘦体重
这就不仅仅是肌肉了。你的大脑、心脏、肝脏、肾脏以及剩下的组织（皮肤、小肠、骨骼和肺部）都属于瘦体重，它们对RMR的贡献非常大。
事实上，你的器官消耗的能量比肌肉多很多。
RMR的主要个体差异就是因为瘦体重的差异：
1.4脂肪量
脂肪对RMR也有一定的贡献，体脂越高的人贡献越大。
你体内的脂肪越多，你就需要燃烧越多的卡路里来维持它（没错，脂肪也是需要维持的，只不过比肌肉消耗的能量小）。比如，有20kg脂肪的人每天就会消耗90kcal来维持，有10kg脂肪的人每天只会消耗45kcal来维持。
1.5年龄
20岁以后，我们的RMR每十年会下降1-2%，这主要是因为瘦体重的流失和活动水平的减少。当然，也还有其他的一些因素，比如睾酮、雌激素和生长激素这样的合成代谢激素水平下降以及线粒体活性的下降[3]。
2.食物热效应（TEF）
TEF指的就是消化吸收和储存食物所消耗的能量。碳水化合物、脂肪和蛋白质都有不同程度的TEF，但是一般来说，TEF占总热量消耗的10%。
3.活动能量消耗（AEE）
AEE指的是通过活动所消耗的能量，它可以被分成体力活动（PA）和非运动消耗（NEAT）。
PA指的就是我们常说的正式运动。取决于不同的运动种类，所燃烧的卡路里会不同。然而，除非你是一天练几个小时的运动员，否则PA只占总热量消耗的10-15%。
NEAT是非正式的运动（比如散步、做家务、啪啪啪...敲键盘）或者无意识的动作（抖腿、维持姿势等）。NEAT是代谢里变化最大的，在不同的人群中可以达到15-50%。
PS：还有许多其他的因素能够影响到RMR，比如基因、种族、环境温度或者甚至激素。比如，甲状腺机能减退或亢进，可能导致RMR降低或者高于正常水平。我提到这点是想解决部分人的疑问。本文的目标是健康人群，其他的情况不在讨论范围内。
那么，总结一下：
现在大家应该对代谢有了充分的了解，下面我们再来看看“代谢慢”是不是瘦不下来的原因。
“代谢慢”会让你胖吗？
与你所听说的可能相反的是，胖子实际上比瘦子有更高的RMR。
2016年，Carneiro等人比较了肥胖个体和非肥胖个体之间的RMR区别[4]。结果发现：
因此，有人说TA尽管“几乎不怎么吃东西”但还是长胖，简直就是胡说八道。你的身体不会凭空创造脂肪细胞，只有当你摄入的卡路里大于消耗时才会发生。如果你一直维持较高的体重和体脂，那么原因只有一个：你吃太多了！
不过话虽如此，也确实有的人代谢更快或者更慢。
如果我们在街上随机找两个人，身体更大的人会比身体更小的人有更高的RMR，这个称为「绝对代谢率」。
既然有绝对代谢率，那么肯定就有相对代谢率。当我们比较相同年龄、性别和身体成分的不同个体时，你会发现一些个体之间的差异。
一些人比预期的代谢率高，一些人比预期的代谢率低。然而，这个差异没有我们想象得那么大。当我们考虑到了年龄、性别和瘦体重与脂肪的比例时，我们估算一个人RMR的准确性就可以达到80-85%，但仍然有15-20%的差异无法解释。
为了帮助大家量化这个差异，我们就假设找了一群考虑到年龄、性别和身体成分的男性和女性。经过计算，男性的预期RMR是每天1800kcal，女性的预期RMR是每天1500kcal。
那么基于这些数字，15-20%的差异看起来就是这样的：
通过这些例子大家可以看到，个体差异大约就是在预期RMR之上或者之下200-300卡。虽然我们不能忽略这个差异，但是也并不像许多人想得那么大。
是的，一些人确实代谢较低，但是RMR并不能很好地预测体重增长。
2016年，Anthanont等人在美国临床营养学期刊上发表了一项研究，观察了RMR是否能够预测体重的增长[5]。研究人员分析了163名受试者，在调整了瘦体重、脂肪、年龄和性别后，他们被分成两组：
研究人员观察了平均10年的体重增长，结果发现尽管两组之间有500kcal的RMR差异，但是体重增长率并没有显著差异。
没有达到统计学上的显著差异
PS：研究人员浏览了1995-2012年之间的数据库来寻找比预期RMR高或者低的人。虽然这些人确实存在，但是非常少。大多数人的RMR与预期的值是一样的。
如果你了解RMR，那么就不会觉得惊讶了，因为它只是代谢的一个组成部分，它本身并不能告诉你是增长还是减去脂肪。
代谢率正常或相对较高的人可能不注意他们的食物摄入，这就会导致他们摄入的热量超标。久坐不动的生活方式会加剧这种情况。相反，代谢率相对较低的人可能会在进行规律性体力活动的同时注意饮食，这样就抵消了他们“缓慢”的代谢。
这一切都证明了行为的力量，我下面还会仔细解释。不过在这之前，让我们看看，为什么有人说TA每天吃很少但是还不瘦。
为什么你觉得自己吃很少但还不瘦？
通过上面的分析，我想你已经知道了，你不会因为代谢低而瘦不下来。那么到底是什么原因导致你瘦不下来呢？代谢被“破坏”了吗？进入了饥饿模式吗？都不是！主要是下面三个原因。
第一，你低估了热量的摄入。
你根本就不知道自己每天摄入了多少热量，而且你也非常不擅长去估算。在大多数情况下，你都低估了食物的摄入。而且这个影响在超重和肥胖人群中更为明显，以及女性通常会比男性更容易犯错（参考文献见图）。
还有一项研究量化了体重正常人群和肥胖人群之间的低估问题，结果发现体重正常人群只低估了150kcal，肥胖人群低估了近600kcal（参考文献见图）。
此外，还有研究人员观察了那些声称每天吃少于1200kcal热量但是瘦不下来的人。受试者会在研究前进行测试，以确保他们没有代谢异常。受试者的平均自我报告摄入是1028kcal，但实际的平均摄入是2081kcal，他们低估了将近一半的摄入量！
下表展示了所有受试者的报道摄入和未报道摄入。可以看到，每一个人都低估了热量的摄入，最多的竟然达到了2000卡！
不仅普通人如此，连营养学家都会低估热量的摄入。相关数据表明，营养学家每天会平均低估223kcal，非营养学家每天会平均低估429kcal[6]。因此，虽然营养学家改善了自我报告食物的准确性，但是也无法完全消除这个现象。网上有太多人认为自己的代谢低瘦不下来，但实际上是因为低估了热量摄入。
第二，你认为你消耗的卡路里比你实际消耗的多。
2008年英格兰健康调查要求成年人回忆他们在过去4周里进行了多少体育活动。自我报道数据表明，40%的男性和30%的女性满足了体力活动的最低推荐。但是仪器（加速度计）测量数据表明，只有6%的男性和4%的女性满足了推荐的活动水平。
如果事情只有这么简单，那高估能量消耗可能还不是很大的问题。但实际上，人们不仅高估了摄入，还会通过运动后吃得更多来补偿消耗的热量。
比如，Fenzl等人召集了96名受试者，将他们分成两组：一组被告知做“燃脂训练”，另一组被告知做“耐力训练”。但实际上，他们都做了20分钟的骑行。
运动结束后，研究人员会给受试者提供水和食物，同时让他们填调查表。结果发现，受试者平均燃烧了96kcal，但是他们吃了37-96%更多的热量[7]。不仅如此，被告知做“燃脂训练”的受试者摄入了更多的卡路里。
最后，还有一种现象叫做「补偿行为」：在一次高强度的训练后，人们会下意识地活动更少。他们会坐电梯，而不是走楼梯。
第三，你的NEAT水平很低。
在文章的开始，我提到过NEAT。虽然代谢的其他组成部分都固定了，我们很难去改变，但是NEAT是唯一可以改变的因素。而且除了瘦体重之外，我们所看到的个体之间能量消耗的大部分差异是由不同NEAT水平造成的，不同人之间NEAT水平差异可达2000卡[8]。
这也是为什么有许多长期研究表明高水平的NEAT能够防止体重增长，以及NEAT水平高的人体重更轻。
比如，Levine等人发现，尽管较瘦的人和较胖的人都属于“久坐人群”，但是较胖的人坐的时间更多，站的时间更少[9]。
研究人员提到：如果较胖的人能像较瘦的人那样提高活动水平，他们就可以每天多消耗 350kcal。一年后，即使能量摄入不变，这都可以让他们减去15kg。
Johannsen等人也发现瘦子和胖子（女性）之间RMR没有差异，但是能量消耗却有400卡的差异[10]。
其实如果仔细想想，我们不难发现低水平的NEAT是如何影响我们减肥的。普通人每周只会运动几个小时，除非你是职业运动员，否则运动对你一整周的能量消耗影响并不大。
一周有168个小时，每周练3-4小时也只占了2%。相反，如果你提高NEAT，你每天都能够燃烧大几百卡路里。一周下来，这就能导致额外消耗几千卡路里。
上图来自一项观察职业强度对能量消耗影响的研究[11]。大家可以看到，即使都是坐着办公，能够活动和不能够活动都会有300kcal的能量差异。
当然，我相信看这篇文章的你的工作性质都是久坐的，但这并不意味着你无法提高NEAT水平。你可以试着在一天中多走动，比如坐一会就起来动一下，走楼梯而不是坐电梯等。在一天8小时的工作中，所有的这些微不足道的动作都能够累积起来消耗很多能量。
如上图，对于两个相同年龄、性别和身体成分的人，假设他们RMR、TEF和PA都是相同的，那么能量消耗的差异就完全来自NEAT。
同样还有研究表明，在过量进食后，那些提高NEAT的人则能增长较少的脂肪（参考文献见图）。
将以上这些所有的因素结合起来，我们就不难看到有人会“认为”他们的代谢很慢，但其实原因不在他们的代谢，而是低估了摄入、高估了消耗以及NEAT水平很低。
基因会有影响吗？
当然，基因对减肥肯定有影响，它能够让你比其他人更难瘦下去。与这个话题比较相关的例子就是奢侈/节俭代谢假说。
一些人有比较“奢侈”的代谢：他们在吃多之后会动得多，而且在减肥时代谢率下降比较慢。这些人在过来进食后能够增长较少的脂肪，在限制热量时会更快减脂。
另一方面，还有一些人的代谢比较“节俭”：他们在吃多之后不会动得很多，而且在减肥时代谢率下降比较快。这些人在过量进食后能够增长许多脂肪，在限制热量时减脂速度较慢，因为他们动得比较少。
该图就能够看到奢侈/节俭代谢对热量盈余和热量缺口的反应
但是尽管如此，那又如何？你的行为对你的目标会有更大的影响。
比如，已经有大量研究表明，有FTO基因型（与肥胖密切相关的基因）的人能够在改变生活方式（控制食物摄入和运动）的情况下如期减肥。此外，体力活动---无论是正式的运动还是NEAT，都能够减少或者完全消除携带FTO基因个体的体重增长。
因此，你有两种选择：
责怪你的基因，把它当做不努力和改变的借口
专注于你可以改变的东西
总的来说，基因固然重要，但是你的行为对你是否进步有更大的影响。
结束语
文章非常长，如果你有耐心看完，我想能够收获很多。
大多数人瘦不下来都会责怪自己的代谢慢，别人吃不胖是因为代谢快。但实际上，不同人之间代谢的差异没有你想得那么明显。另外，虽然基因也是其中的一个部分，但是远不如你的行为重要。
通常情况下，你没有瘦，是因为你低估了自己的摄入，高估了自己的消耗以及NEAT水平太低了。因此，为了让自己保持进去，你需要从这些方面着手。
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