1.你以为油脂会让人发胖，但是不吃油人会死，而且减肥慢
首先从其中重要性来说油脂是细胞膜的重要组成成分，而且关键油脂会帮我们运输脂溶性维生素，我们身体所需的必须脂肪酸也需要油脂提供，所以一旦完全不吃油，那么你的身体细胞膜可能出现问题，还有你可能会缺乏脂溶性维生素。不吃碳水红细胞可以糖异生，脑组织可以使用酮体，但是不吃油脂却没有替代特别必须脂肪酸
其中胆固醇可以合成激素:人体肾上腺皮质和性腺所释放的各种激素，如皮质醇，醛固酮，睾丸素，雌二酮以及，7-脱氢胆固醇---维生素D都是类固醇激素，其前体物质为胆固醇。
胆固醇是由脂肪酸，碳水化合物和蛋白质----葡萄糖和氨基酸的分解产物在肝脏中自然生成，不是人体必要营养素。但是你摄入脂肪不够，身体生产胆固醇的原料可能缺乏，那你身体的激素合成可能受限，而我们的新陈代谢受到种种激素调节，因此可能导致你减肥速度变慢
2.光吃水果减肥，可能越吃越肥，内脏脂肪越来越多，肚子始终不消失，水果一天最好控制在500g左右(关于量只是建议，具体可能因人而异)
这个问题主要在于碳水的代谢
其中果糖很容易在肝脏形成甘油和乙酰辅酶A从而形成甘油三酯，所以长期高水果量会导致你内脏脂肪也就是腹部变胖，这个问题也是我自身实践过有段时间我很爱吃水果把水果当成主食每天吃几大盒，一段时间明显感觉小腹突出。就像酒精一样，啤酒肚有一部分可能也是酒精会在肝脏形成甘油三酯。
3.减肥不是只吃鸡胸肉，西兰花，减肥也可以吃你任何想吃的，但是需要有热量缺口。
有些观点认为我们变胖是因为胰岛素，也就是持续升高的胰岛素或者我们身体产生胰岛素抵抗，饮食是否可以忽略热量，只需要不吃任何高GI食物其他任意吃到饱。
由下表可以看出我们日常的面制品、大米、红薯、土豆、玉米粉、面包、西瓜、很多升糖高的水果都不能吃，很多含糖高的食物，含有添加糖都不能吃，那你可以想想你能吃的有哪些，你在想想剩下能让你吃的东西很容易饱腹，你可能吃的少了，食欲下降了，这样非常利于你的减肥，但是长期这样我肯定是做不到的。
6.肌肉增长给你提升基础代谢有限而且很少，比如一个很壮肌肉男他可能基础代谢提升就有半包牛奶热量
以下为一个人的能量消耗估算表 骨骼肌所占基础代谢的20%，如果你的肌肉增加20%比如一个肌肉男本来33kg肌肉，增加7kg左右肌肉，总的基础代谢提升了4%
7.有局部减脂取决你的基因，比如有些人的基因一瘦先瘦胸，有些人就瘦腰
以下是其中之一的元素
脂肪如何被燃烧:我们的脂肪也就是甘油三酯是由甘油+游离脂肪酸构成，一般HS激素敏感性脂肪酶(蛋白酶)会将甘油三酯释放出来形成游离脂肪酸，使其在线粒体中燃烧成能量。问题在于游离脂肪酸是长链>14，进不去线粒体，因此会从溶酶体释放左旋肉碱把它剪成短链脂肪酸进入到线粒体被燃烧
增加激素敏感性脂肪酶活性，这东西对于肾上腺素敏感，因此我们需要增加肾上腺素的释放，一般咖啡因会增加肾上腺素的释放，所以咖啡配合运动减脂更好吃左旋肉碱，因人而异，吃不吃左旋肉碱在身体里面的含量都差不多把线粒体变得又多又大促进燃烧 hiit(高强度运动)提高线粒体的体积以及密度为什么每个人的减脂速度不一样
肾上腺受体
α受体
β1----心跳加速
β2----血压升高，作用于平滑肌和心肌增加血压
β3----脂肪的调动
每个人的β3受体分布都不一样，由基因决定，所以每个人的减肥速度和减肥部位不一样
有没有局部减肥
人的身体中有一种LPL(脂蛋白脂肪酶)酶，人体中的每个部位都有，这种酶会让相邻部位变瘦，女性胸部的LPL激活，胸变大，其他变瘦，但是胸部LPL的激活一般只存在于哺乳期，具体也要因人而异。
8.压力会让你变胖，而且是腹部肥胖，所以持久的腹部肥胖考虑下是否压力太大(我指的持久可能是你已经尝试了很多方法，并且控制了热量缺口，肚子依旧没下来)
压力大导致皮质醇上升，使得血糖上升，这时候食欲增加导致胰岛素释放，胰岛素长期处于高释放，使得胰岛素抵抗，于是导致胰岛素分泌量进一步上升，这时候瘦素分泌增加，使得瘦素长期高，导致瘦素抵抗所以压力也是肥胖一大因素
人的身体中有一种LPL酶，人体中的每个部位都有，这种酶会让相邻部位变瘦，女性胸部的LPL激活胸变大，其他变瘦，只有哺乳期(黄金减肥期)才能让胸部变大
一般只有腹部的LPL想激活就激活(肚子大四肢瘦)
因此很多中年男人一般压力大导致皮质醇上升，加上食欲暴涨让胰岛素升高，使得腹部LPL酶被激活，这时候减少压力肚子很快就瘦下来
9.洗冷水澡可以帮助减肥，因为提升了你的基础代谢
这个是因为刺激甲状腺素提升
甲状腺释放作用于核，垂体释放促甲状腺素----作用于黑色素
功能:
维持体温刺激蛋白质的合成，增加葡萄糖和脂肪酸的使用产生ATP，增加甘油三酯的分解维持基础代谢----对于维持体重非常重要---甲状腺素下降----基础代谢下降如何释放:
寒冷，洗冷水澡变瘦，让基础代谢提高，作用于细胞核，周期长可以一周洗一次冷水澡足够的维生素，碘B族A---保持甲状腺素恒定，什么人长期缺乏维生素---节食---基础代谢下降----体温下降---引起非病理性甲碱一般皮肤越黑促甲状腺素越多----基础代谢高影响基础代谢原因有很多膳食，基因，体组成，运动，激素水平等
减肥4个方面着手
卡路里内分泌基因肠道菌群10.喝咖啡帮助减肥因人而异，有些人可以有些人喝完只会心慌意乱，而且咖啡随着时间你体内产生耐受性
咖啡因的作用主要是阻断神经递质腺苷，影响全身多种代谢途径，刺激肾上腺分泌并释放肾上腺素进入到血液循环，与肾上腺一起刺激身体多种组织，刺激中枢神经，增加肌肉收缩，提高肌糖原和肝糖原的分解，增加脂肪组织对于游离脂肪酸的释放，增加肌肉中甘油三脂的利于。所以关键在于
肾上腺受体
α受体
β1----心跳加速---这时候你会心慌
β2----血压升高，作用于平滑肌和心肌增加血压
β3----脂肪的调动---这时候你的脂肪酸释放多了结合运动把他们燃烧了你才开始减脂
每个人的β3受体分布都不一样，由基因决定，所以每个人的减肥速度和减肥部位不一样对于咖啡因的反应也不一样，随着时间你会适应咖啡因对你的作用
11.你以为的你吃的少，其实巨多无比(比你想象多)
这主要是是说我们生活中其实大量隐藏很多隐形热量，特别是外卖和饭馆，比如上海菜很甜，放了很多糖热量很高，比如你觉得喝杯酸奶，吃个苹果没什么但是它们加起来可能会有300大卡，我减脂时候摄入1700大卡，这300占了很大比重了。
12.很多时候体重大部分是基因决定的，就像同样的热量下，有些人吃了胖有些人瘦
这个问题范围比较广大
就像上面减肥考虑四个方面
卡路里 内分泌 这个很多有基因元素，比如有些女生瘦就瘦腰，有些瘦腿，有些瘦胸基因 肠道菌群 这个先天后天都会有影响13.减脂不单纯的是热量的计算，还有一些肠道菌群以及体内激素的影响
肠道菌群和脑部有一个成为脑肠轴的链接，这个链接代表肠道菌群可能会影响你对食物的选择
激素就太多了就比如胰岛素，胰岛素一直过高会导致你胰岛素抵抗代谢紊乱，如果想要更多了解可以点开这篇文章
减脂增肌你需要知道的激素调节 - 枫瑾寻凡的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/153239430
14.你觉得小番茄减肥，但是同样一碗小番茄和西瓜的热量差不多，所以为什么不直接吃西瓜，而且小番茄凝集素，吃多了对人体不好
有很多小伙伴评论这个主要在于西瓜是高GI食物，你查看薄荷100g西瓜热量31kcal含有碳水6.8g，100g小番茄25kcal，碳水5.8g
当你吃到50g碳水GI才会升到这么高，所以你需要吃735g西瓜，然而1碗西瓜可能200g还达不到这个升糖水平，如果你还是饭后吃可能GI值又会变化
因此单论1小碗的量它们之间差别究竟有多大因人而异（每个人观点可能不同)
其次西瓜虽然GI高，但是含糖量低，所以它的GL值低3.96，是低GL指数食物
GI有一个比较大的问题是把每种食物的碳水就特定在50g以内，但现实是每种食物碳水含量不同，因此有GL，不仅考虑了碳水化合物对血糖的影响，还考虑了食物的分量。
GL=GI*一份食物中非纤维性碳水化合物/100
低GL20 低血糖负荷食物
即食麦片深加工高GL西瓜都比即食麦片好很多
GI---特定50g碳水化合物进入2h内血糖反应情况--吃了某种食物血糖升高的速度
血糖生成指数=进食某种含有50g碳水化合物的食物2小时内血糖反应曲线下的面积/进食50g葡萄糖2小时内血糖反应曲线下的面积。
高GI>70 高血糖指数食物 进入肠胃消化快，吸收完全，葡萄糖很快进入血液种，血糖峰值高，下降也快，这种食物适合消化道病人以及训练后的恢复和补充。
中GI55-69 大量运动训练前的糖原补充低GI19.当你想着要1个月瘦10斤或是想吃的东西以后都不能吃了，那么你越你的目的越来越远了
这个是我自己感觉因为我只要一想要明天开始就不能吃这样不能吃那样，我会很容易暴饮暴食并且无限推迟明天，当我开始想着什么都可以吃只是需要换个时间或者少吃几次我会好很多，基本我自己减脂是什么都吃，我是为了吃而生的人
20.真正保持一个好的身材，或者减脂成功，也需要很多心理战术，比如你如何打发无聊的时光，你如何应对你自己的压力，你如何看待自己，到底是你没吃够还是你麻痹了自己对食物的感觉
这个问题是我自己的观点，当我减脂并且我不饿时候想吃某种东西我会问自己为什么，如果是因为心理原因，我会换个方式。
21.我们不断的想着快速减脂，却连基本的饱腹感以及饥饿感都分辨不出来，你想要减脂多多少少前期会经过一些饥饿感
这个问题是由于我们周围充斥很多美食所以我们可能很久没有饥饿感，又或者长期饥饿饥饿感消失，又或者我们没有饱足感，凡是摆在面前的食物一定要吃完，如果你身体无法接收到良好的饥饿以及饱足，你的身体很可能忽略了很多重要的激素信息，他对于我们身材保持非常重要
我的减脂成功经历或者别人的多多少少会有些不难受的饥饿感，减脂成功比例才会比较大
22.大部分人觉得运动30min'以上脂肪才开始燃烧，却不知道你休息时候60%的能量来源你的脂肪，当你同样时间非常低强度训练可能和你高强度训练脂肪消耗的量一样(脂肪消耗一样)，但是高强度总体消耗的热量多，更利于你的减脂
这个就是上面脂肪在运动中的代谢了，强度是有时间比对的同等时间高强度给你制造热量缺口大
23.减脂不在乎你的脂肪燃烧，只在乎热量缺口，不管你的热量缺口来源哪里，比如我吃肯德基每天控制在1600大卡，但是我消耗2000，我一样处于减脂状态
同上我觉得减脂三大要素
24.当你真的吃的很少，训练又很多还没有瘦下去，不是你的基础代谢损伤，就是你的内分泌出问题，这时候你需要去医院
这个是因为我遇见类似的案例由于基础代谢下降加上甲状腺疾病所以无论怎么都减不下来
25.以为腹部训练就可以减肚子，其实可能减不了肥，最主要的是你需要制造热量缺口
26.有时候正确的呼吸就可以让你马上拥有马甲线(主要是一些本来体脂不高但是没有马甲线的小伙伴）
这个是我自己亲身体验我一直尝试靠呼吸瘦腰，效果还行，有关什么呼吸我常用的是腹式呼吸，具体呼吸方面其实还蛮多我只懂一点就不赘述了
26.女生不是瘦才好看，可能有时候体态比瘦更重要，这是很多人都会忽略地方
个人观点，因为我自己从体态矫正过来的
27.大基数减肥越快皮肤越松
这个可能主要是你的皮肤收缩跟不上组织收缩
28.当你胖的你的脂肪细胞数量都开始增长时候，你会很容易又会变胖，特别是小孩子小时候很胖长大很难减
29.刚开始运动一段时间你觉得你的双腿粗了或者你身体肿了，只是你体内的水分和糖原增加
耐力运动对于身体的影响
无论男女，年龄大小，经过几个月的耐力训练都会出现以下反应
最大摄氧量增加可以在更大摄氧量下运动而不感觉到疲劳低强度耐力训练时候，葡萄糖的消耗相对较低，但是在高强度或者极限耐力，葡萄糖的利用率最大化长期训练的肌肉能够最大化的利用碳水化合物，肌肉细胞中线粒体的密度增加，同时促进代谢碳水化合物代谢的酶将增加，特别是与克雷布循环相关的氧化酶运动也可以提高脂肪的利用率，在次极限运动中降低了对碳水化合物的依赖更多的糖原储存在肌肉中，经过训练的人合成肌糖原的速度是未经训练的人的2倍每g糖原会带3g水进细胞
30.同样热量碳水比例越大你越水肿(这个原理基于碳水负荷)
这个一般是我在碳水负荷时候操作1周我的饮食摄入和输出对等情况下，碳水比例增加，按道理我体重不变，但是却会增加1.2-1.6kg这是由于肌糖原储备成倍增加，这时候糖原带水分所以体重增加，这个很像有些女孩子过年回家吃了太多碳水感觉自己胖了肿了
31.短时间内的体重变化都是水分变化，所以你会感觉一段时间的水肿
短时间是指几天内，你的体重下降可能是肌糖原丢失加上水分的丢失，体重上升是肌糖原的上升加上水分的上升，脂肪没这么快，而且你吃下去的脂肪需要经过漫长的消化代谢才能储存为脂肪，几天储存的脂肪不会几斤的变化
32.减肥需要多喝水，30-40ml*体重(kg)的水都没喝到太影响你的减肥了
这个问题可能有些小伙伴觉得太多，这个建议是为了最好的水合状态，如果体重基数过大可以减少一点，但是良好水合才能更好帮助我们身体代谢反应
33.还有就是保持正常的作息，饮食睡觉都比较规律有助于你的减肥
主要为维持你的激素稳定
34.饭前喝一杯热水可以减少你的吸收，帮助减肥
我们食物经过消化道都要经过酶反应，热水可以降低酶活性，减少酶和底物之间的反应，减少食物吸收，还能增加饱腹感因为占领了胃容积
35.饭前吃水果是开胃的，会使得你食欲上升
果糖会刺激饥饿素分泌(饥饿素由胃分泌会让你感到饥饿也就是食欲大开)，也会导致肝脏生成脂肪
36.一般高GI食物容易引起回返行低血糖，比如你吃蛋糕是吃不饱的，越吃越饿，过段时间又觉得撑。
一般来说摄入高GI的食物，我们的血糖会迅速升高(我们正常血糖是80-120mg/dl，如果大于140mg视为高血糖症)，这个时候胰岛素会大量分泌使得进入身体的血糖快速搬运到组织中(如肝糖原和肌糖原)，这个时候血糖快速下落，当血糖低于40-50mg就会引发回返性低血糖，这时候你会感觉到饥饿，无意识的吃下很多食物，而且高GI食物对于血糖这种波动会使得胰脏和肾上腺有很大的压力。
37.脂肪是最难吸收消化的，需要很长时间，而且饱腹感强，相比碳水，高脂更容易减肥(单纯脂肪摄入比如生酮饮食)
脂肪的消化吸收非常漫长而且不会让你促发胰岛素产生合成代谢
合成激素:胰岛素
增肌重要的是胰岛素----打健美每隔2h吃饭是因为2h胰岛素下降
蛋白质作用于细胞膜对于身材的控制非常重要----使调控通道蛋白打开
功能
将葡萄糖合成糖原使得肌浆肥大----一般充碳就可以将氨基酸合成蛋白质---增肌的原因将游离脂肪酸FFA合成甘油三酯(脂肪)没有胰岛素糖就停留在细胞外，增肌不可能不增肥触发机制
血糖升高(葡萄糖以及任何的碳水）----胰岛素升高高氨基酸尤其是亮氨酸----糖尿病患者不能吃太多，BCAA主要就是亮氨酸可以使得胰岛素升高进食反应:吃完饭后胰岛素升高吃脂肪最不容易胖，因为胰岛素无法提高，所以身体无法进行合成代谢
最容易胖:高糖+高脂-----糖原促发通道蛋白开门，脂肪就进入形成脂肪再加上高盐更加进一步促进葡萄糖的吸收钠钾泵形成浓度差
火锅配酸梅汤
生物体最重要的是节能作用(吃脂肪让你渴望高糖加盐)
38.蛋白质的食物热效应最高，所以高蛋白饮食减脂效果好，但是肝肾有问题慎用
高蛋白饮食和高脂饮食(生酮)以及低碳饮食还有很多饮食具体哪个好确实争论很大，各有利弊因人而异。
39.每日蛋白质摄入久坐不动0.8-1.2g/kg，有运动1.2-1.6g/kg，饮食蛋白质足够就不需要蛋白粉了
关于蛋白质摄入量可能也会有争议，因人而异，这是我觉得合适的比例
40.抗性淀粉冷却后不会被人体吸收，有利于减脂，含直链淀粉支多的大米
淀粉:植物中的储存形式---分为直链淀粉---分子链成单链---血糖上升慢，非常适合糖尿病患者---冷却变成凝胶状变成抗性淀粉小肠酶没有办法拆分开小肠无法吸收，进入大肠被排泄----隔夜饭有饱腹感但是没有热量可以用来减脂----有一种电饭煲快速冷却只适合直链淀粉，健美运动员经常吃冷饭减脂---泰国长香米可以用于冷却后吃-----隔夜蔬菜不能吃因为有亚硝酸盐
支链淀粉:很多分支极容易被酶催化分解，很快升血糖，非常适合训练后使用-----充碳之王---常温下成为糊状用于吃调味品勾芡----牛排酱有大量的热量因为支链淀粉
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