瘦的人如何有效增肥？

来吧，刚好今天有空，我是花了将近半年的时间把自己的体重从110斤增到了140斤，基本上以每个月五斤的速度匀速增长，我把我个人的增肥经验写在这里，给你做一个参考

在这之前还想要强调一些事情

1、如果增肥也能作为一个行业的话，同其他行业一样，这个行业也到处充满各种智商税，最常见的就是你会经常遇到那些推销各种营养品，补品，秘方之类的东东。就跟减肥的人也经常被推销各种减肥产品一样。但我个人的经验来说，你一旦开始相信吃了什么神奇的东西就一定可以长胖，那你就离上当受骗不远了。

增肥肥和减肥虽然南辕北辙，但道理其实完全是相通的，一个胖了多年的胖子想要减肥和一个瘦了多年的瘦子想要长胖，最根本最根本的就是要去改变你养成多年的饮食方式，生活方式。你饮食或者生活方式习惯只要不发生变化，哪怕你通过一些极端的手段，吃药也好，打激素也好，勉强胖起来了，对身体的损伤暂且不论，就这种方式必然不会持久。

而且就长胖摊开了说，真就谈不上什么科技含量高的事情，既不神秘，也不玄学，无非就是每日保证自己每天摄入的热量大于自己机体消耗的热量罢了。只要热量超过了，人的身体自然就会把多于的热量转化为脂肪和肌肉储存起来。

非常非常简单的道理，没有任何复杂或难以理解无法操作的地方。

很多人之所以总是把减肥或者增肥的希望寄托于某个人，某套方法，某种营养品或者补剂无非就是自己始终在逃避减肥或者增肥需要你真正的下定决心的踏踏实的去改变自己这一事实，而改变自己的过程通常都是痛苦的。你因为不愿意承受这种痛苦，于是就总想者去找捷径。

就像是一个不爱学习的人想通过考试就不自觉的想要作弊一样。只是在考试中作弊，失败了大不了被抓，而成功了自己就等于逃避痛苦的学习成功，但是在增肥和减肥这种事情上，你是没办法欺骗自己的身体的，你想减肥但却管不住自己的嘴，那你必定会胖，你想增肥却又懒得吃，那你就一定胖不了。就是这样一个简单的道理。

2、千万千万不要操之过急，就像那些减肥的人，一张口就是我一个月要瘦十斤，我要瘦二十斤，先不说能不能达到，就算达到了，必然以身体的极度损伤为代价，而这绝对都是得不偿失的。

之前我看到知乎上有关于封闭式的减肥训练营的推广，号称一个月可以减去十斤二十斤的，深扒了一下，扒出来很多从里面出来的人，但这些人减是减下来了，但没有一个健康的，不是因为过度训练导致的关节肌肉损伤，就是身体短时间内流失了太多营养物质导致各种脏器隐形的损伤。

而到了长胖增肥这件事上依然还是如此，万万不要以我一个月胖的越多就代表我越牛逼，越自律越厉害。但我想说的是，人可以欺骗自己的思想和灵魂，你可以在自己饿的时候欺骗自己不饿，可以在自己身材很差的时候，欺骗说自己身材很好。但唯独身体的健康是无法欺骗的，你身体出了问题，就是出了问题，你欺骗自己我身体很好，我没事，那下一步可能你就要躺进医院了。一旦你用极端的身体接受不了的方式去强行改变自己的身体，那么结果就会是身体会用他自己的方式毫不留情的去打脸你。你会长痘，你会生病，你会浑身无力，你会突然晕倒，你会上吐下泻。所以，无论是增肥还是减肥，务必以保证自己的身体可以承受得住和保证自己健康的前提下进行。

ok，啰嗦完毕，下面进入正文

先来四张对比图，让你能够更直观的感受一下，毕竟没有比照片更有说服力了，我净身高是176，增重前是十几年雷打不打的110斤，照片是从视频里截图出来的，所以有点糊，凑合看。

这篇回答可能会很长很长，但如果题主真的想增肥或者增重的话，我保证绝对是最实用的，同时也是相对健康的，既不需要你额外的去像前面那些答案中提到的又是按摩，又是中医，又是理疗，又是研究各种营养食品的搭配等的各种费时费力花里胡哨的东西，也不需要你制定太多细致而繁琐的饮食或者训练计划。

因为我整个增重健身的过程，全程都是在家自己摸索进行的，既没有去健身房报班，也没有吃什么特别的营养品蛋白粉之类。全都是价格低廉的各种五谷杂粮。所以看到这篇回答的并且有志于想要增重的朋友，如果你刷到了这篇帖子，一定要看下去，对于家境一般每天还要加班的社畜来说，我们是不可能每天泡在健身房全天候的锻炼，更没有时间花费大量的时间去给自己准备各种营养丰富搭配合理的增肥餐，所以这可能是全网最良心的增重教程，对于经济一般，时间有限的穷学生社畜来说，我的整个增重经验可能要更具有实用价值。

我的这篇回答，大致可分为四部分：

第一部分是回顾一下我的瘦弱史，会讲一下我长期偏瘦的原因，以及为什么总是吃不胖以及几次增肥失败的经历。

第二部分是增重时需要明确的一些注意事项以及增重前的思想和知识储备，之前多次增重失败主要就是对增重的整个过程认识不到位。

第三部分是重点章节，是关于我怎样在半年的时间内一下子从110的小体格变成140的相对标准健壮一些的体型。这一部分会分成两节，一节关于饮食，一节关于锻炼。

第四部分是关于我整个增肥过程的心路历程，经验教训之类的，算是对自己过去半年的增重计划的一个总结。

第一部分：我为什么一直胖不起来

一般而言，瘦子之所以瘦无非两个原因，一个是遗传因素，父母或者自己的兄弟姐妹瘦的，自己一般也会瘦。另一个就是后天养成的饮食习惯，如果后天因为这样那样的原因导致自己的消化能力弱或者食欲差，久而久之也会形成一个典型的瘦子的饮食方式。

就我来说，我家人里面我爸是偏胖的，然后我我妈一直就很瘦，想起来主要是因为我爸在饮食上几乎没有什么忌口，但我妈基本上是一个素食主义者，牛羊肉或者动物的内脏什么的几乎是一点不吃，而且一向是沾饭就饱，尤其是到了夏天天热的时候，我妈更吃不了太多东西。好巧不巧的我的各方面不管是性格还是饮食偏好几乎都比较随我妈，我想这应该是我一直长不胖的首要原因。

而瘦子的饮食方式是什么呢，我总结了一下大概就是下面几个特点：

1、不爱吃——对各种美食基本无感，偶尔吃到所谓自己感觉好吃的，基本上也就是尝一口放那，贪吃什么的更是完全不可能的。我买过的零食经常放到过保质期。而在食用一些甜的，腻的，油的东西基本上没有任何味蕾满足的快感，对于爱吃的人来说，可能一提红烧肉，甜筒，蛋糕之类高热量东西就开始两眼放光，但对于我这样的不爱吃的人来说，只会感到这种东西很腻，勉强去吃的话，也只会变成一件负体验甚至非常痛苦的事情。

2、吃得少——饿了不一定想起来吃，但饱了一定不会再吃，并且始终觉得，吃饭是一件麻烦且低效的事情，甚至深夜在别人朋友圈美食放毒的时候，自己却在思考，人为什么要吃东西呢，像手机一样，充电该有多好。

3、吃的慢——和同学朋友聚餐或者食堂吃饭，永远是吃的最慢的，别人一眨眼的功夫两个馒头进肚，自己一个馒头都没吃完还在那里细嚼慢咽。有时候因为害怕别人等自己，只能减少用餐量，本来吃两个馒头的，就改吃一个了，反应到体重上就是在同等时间内，热量摄入的比他人少，自然也就很难胖了。

但在我印象里，我倒也不是从来没有胖过，我就记得在高考结束的那个暑假里，我就胖了很多，当时我家里人都看出来我明显胖了，有了这种曾经在短暂的时间里胖过几斤的经验，至少能够在某种程度上可以表明，我也并不是胖不起来，只是缺乏一个系统的饮食训练计划，并且至少可以持续半年以上。可惜暑假一结束，体重又很快恢复到以往的水平了。等到了毕业工作，饮食习惯加上社会压力种种，导致我的体重在几乎长达十几年的时间里始终像一条直线一样没有任何波动，始终稳定在110左右。

而在这十几年的时间里，我至少有意识的去努力增肥过三次，但基本上都在努力了一个月左右，然后短暂的胖了三四斤后就不了了之了。我的第二次的增肥计划也是几年前在知乎看了一个答主增肥的帖子，提到要少食多餐，而且还专门买了很多热量很高的零食，比如巧克力，士力架之类，用在正餐的间隙食用，但最终的结果却是，因为间隙吃了东西，正餐更没有胃口吃的更少了。结果还是失败。

而且一旦你因为这样那样的原因放弃了增肥的计划，之前好不容易长的几斤肉也会很快又掉下去，于是你的体重就还是继续保持在低位，甚至在某些特殊的时期比如失恋的时候，工作压力大的时候，夏天天热不想吃东西的时候，感冒发烧生病的时候，甚至连110斤都保持不住，以至于有段时间我都在怀疑自己是不是得了厌食症，就连保持110的体重感觉都要额外付出一些努力，咬着牙强迫自己去多吃一点东西。

所以有时候我在街上看到一些上了岁数的精瘦的老人，我就在想，会不会我一辈子就只能这样瘦下去，从一个精瘦的少年，变成一个精瘦的大叔，最后临死了要进棺材了，也只是一个精瘦的老头。一想到真到了那一天，一辈子就没有胖过，这也太它喵的悲剧了。

所以趁着年轻，趁着运动以及消化能力还没有走下坡路，就算瘦了十几二十几年了，那就再试一次吧，就当是自己在突破自己的生命极限。

第二部分：增重前需要了解的注意事项以及相关的知识和思想准备

第一：增肥吃什么不重要，热量才重要

你能不能长肉本质上并不取决于你到底吃的是什么，甚至都不取决于你是否吃的足够均衡营养，而是根本上取决于你每天摄入的食物热量是否大于你机体日常所消耗的能量，只要能够满足这一点，你无论吃什么都能够胖，唯一的不同就在于效率的问题，你吃一斤西瓜顶多灌个水饱，但吃一斤馒头几乎能够满足你一天的消耗。这也是为什么网上很多关于减肥的帖子，一会说吃地瓜减肥，一会说喝绿豆汤减肥，吃玉米，吃花生米减肥，但实质上，你只要吃的量足够少，你哪怕吃红烧肉一样也可以减肥。所以不管是增肥还是减肥，有时候真的具体吃什么并不重要，而更重要的是吃多少。

日常生活中，作为一个瘦子，日常听到的最多的就是，你太瘦了，要多吃肉，多吃肥肉，多啃鸡腿等等，这句话本身并没有错。但是我们需要明确的是吃肥肉之所以能够长胖根源在于吃肥肉就等于是在吃脂肪，而脂肪的热量几乎是日常所接触的食物的里热量最高的。

而问题的关键在于，瘦子通常都是挑食的，大部分人对于荤腥的东西几乎都是天然排斥的，像我这样的，如果让我天天吃五花肉，东坡肉或者吃什么猪油拌饭之类的，我肯定是吃不下去的，即便是勉强吃下去，也必定要去消耗意志力，就是用意志去强迫自己吃自己不喜欢吃的东西，自己一吃就腻的东西。而人的意志力就像人的精力一样，过多的消耗意志的结果就是没等你吃胖，你就已经没有意志去继续吃了。可能你会坚持一个星期，甚至一个月，并且在短时间内可能胖了有个三四斤，但像我这样常年偏瘦的体型，我要从110吃到140的话，基本上你要吃半年以上。这种长时间的对自己意志力的消耗是非常痛苦的，所以基本上很难有人能够坚持下来，至少我自己是不能的。

举例来说，在我增肥的第一个月，我就买了五斤鸡腿，然后每天晚上都把鸡肉切块给自己做土豆炖鸡肉，一开始的时候还是挺顺利的，各种调料什么的也能够尽量掩盖鸡肉的腥味，但在我吃到第三周的时候，就发现我已经完全顶不住了，已经到了吃鸡肉连嚼都不嚼直接吞的程度了，但即便是这样，吃进去依然会想吐。甚至到了现在，我闻到鸡腿的味道，鸡肉的味道都会本能的排斥，所以至少对于我来说，靠吃什么肥肉，鸡腿来增肥的，这条道注定走不通，包括牛羊肉鱼肉之类的依然也是如此，因为这些本身就具有强烈味道的食物太容易吃腻。

第二：你在决定增肥的时候，必须要和运动健身同步进行。

通常的逻辑是吃饱后直接躺在床上长肉不更好吗。而一般说出这种话的人多半本身自己就是个胖子。因为胖子从来不用考虑食欲和胃口这件事，而瘦子之所以瘦往往就是因为自己压根就没有什么食欲和胃口，日常吃饭也只是例行公事，巴拉两口。

而你一个瘦子想要长肉，首要一条就是打开自己的食欲和胃口。好比自己是一辆车，你想要多喝油，就得先想办法让自己跑动起来，你跑的越快，油门就开的越大，你油自然就喝的越多。所以增重时候的健身最主要的并不是为了让自己有个好体格，而更多的是运动的时候会让你整个身体的血液循环和新陈代谢加快，等于是在用运动的方式强制自己的身体进入到一个高耗能的状态，机体被高度唤醒的结果就是它需要更多能量的摄入，而这个时候食欲自然也就上来了，这也是为什么一些减肥的人为什么会发现跑步也好，游泳也好，越跑越游体重反而越增加的原因，又或者跑着跑着看见一个烤肉摊，结果被运动激发的食欲一上来，反而比平时吃的更多，而一旦你摄入的热量比你消耗的热量多，自然还是会胖。

而对于一个瘦子来说，我们在跑动起来的时候，就要抓住这个运动完后感到饥饿的状态，然后拼命地补充食物热量，虽然健身会让我们额外的消耗自己本就不多的脂肪，但是只要我们摄入的食物热量足够多，你的体重就必定会增加。而且在这个过程中你还会发现自己的体质好像比以前要好了很多，精力，体力好像都有了变化，精神头也比之前好了很多，而这都是运动增加后带动了整个身体的运转，让你变得更有活力，而只要你保持住这种状态足够久，那么你的体重就会稳定增加。

哪怕你一个月只重两斤，不出一年，你也能够胖到足足二十斤了，哪怕你之前再瘦，多出来这二十斤肉，也足够让你显得不再那么瘦弱了。而至于身材肌肉这些，也只是你增重成功后的附属奖励品。换句话说，你从110斤长到130斤，在你保证运动的情况下，无论你怎么练，身材都不会差到哪里去，更不用担心是不是肉都会积聚在肚子上，这个时候去考虑这个问题可以说是完全没必要，就像是一个快要饿死的人在纠结汉堡是不是垃圾食品，吃了会不会不健康一样，没必要且无意义。

第三：增重最现实的两个问题——时间成本和经济成本

我自己作为一个平民阶层的人来说，现在网上的大部分增重帖子对我几乎都不具有任何可操作性，不妨设想一下，一个远离父母的独自在大城市闯荡的瘦弱年轻人，既没有人每天给自己做好饭，也没有多少时间可以每天给自己精心准备什么营养均衡的早中晚三餐。更没有时间每天去健身房泡上两小时，如果再交个女朋友，还要每天省吃俭用给女朋友送礼物，攒首付。你甚至连二师兄五花肉的钱都要先掂量一下自己的钱包够不够顿顿排骨烤肉的。更别说什么牛排，牛油果等的“高端”食材了。

所以除非你是天选之人，一生下来什么都有了，完全不用考虑健身的时间和食材的经济成本，那么胖起来真不是什么难事，说真的，你见过有几个瘦骨嶙峋的资本家，还不都是一个个脑满肠肥的。

所以，综上两点，如果你每天工作学习很忙，根本没有时间去准备各种丰富的食材做成各种营养齐全的增肥餐，以及每天花上很多时间去健身房锻炼，又或者你本身经济条件并不是很好，或者有房贷车贷要还，有女朋友要养，有首付要攒等等，那么你就必定要面对两个现实的问题，也就是我前面所说的时间成本和经济成本。你只有先把这两个现实的问题有效的解决了，你才能够执行一个至少三个月以上的计划，并且能保证这个计划可以保质保量的完成。

第四：计划的执行

这个问题看似容易，其实真正执行起来，依然还是非常困难的。举个例子来说，在我制定了一个为期半年的增肥计划并且制定了切实有效的食谱后，每天按时按量的吃够足够的热量，体重基本都能保持在每周一斤到一斤半左右的增长。但依然还是会被额外的计划打乱。比如公司安排出差一周，原先的饮食训练计划全部打乱，虽然在外面也有意的多吃了很多，然后一周回来后，不仅一斤没增，还掉了一斤，这就会让人感到异常的挫败，在某种程度上减肥和增肥在心态上都是完全一致的，就那种辛辛苦苦一整年，一朝回到解放前的悲催感很容易让人崩溃放弃。

所以如果你想要一改之前积瘦积弱状态，就必须拿出至少三个月的时间，像备考或者像打仗一样，制定一个能够够得着的目标，并且制定切实可行的计划雷打不动的去执行，直至完成，并且在这个过程中还要考虑一些突发事件对自己所造成的心态上的波动，导致自己松懈，不愿吃，不愿练。一旦你不想坚持了，以至于身体都还没来得及适应你增重后的状态，那么就像减肥会快速反弹一样，你长的肉也会很快掉下去，直至回到你增重前的状态。

第三部分，如何有效的在半年内健康且持续的增重30斤

一：饮食——简单粗暴地方式是直接饭量翻倍

正如在第二部分中所提到的那样，瘦子想要增肥，其实只要明确自己并不存在什么消化系统上的问题的话，在某种程度上你只要做到一件事就足够了，就是保证每天摄入的热量一定要超过你所消耗的能量，也就是你只要保证每天你都具有热量盈余，那么你就一定可以不断的积累脂肪并达到增重的目的。

但是如果是看网上大部分的增重饮食教程往往都会强调什么健康增重之类的，各种花里胡哨的食谱，很多人增重上不去，坦白说就是被这些繁杂的食谱给吓到了，因为日常自己根本没有那个精力和时间去准备那些。但如果你去繁就简之后，会发现，我们想要长胖其实所需的就三个东西，蛋白质，脂肪和碳水，而所谓碳水更直白一点就是糖和淀粉，再直白一点就是主食，健康的饮食这三者的比例一般只要保持在蛋白质、碳水、脂肪三者的比例为2：6：2基本上就可以了，或者也可以是3：6：1，甚至是2：7：1或者也没什么不可以。在增肥的前期，其实完全没有必要去纠结比例的问题，因为在增肥的前期，比起吃的是否营养均衡健康这些，信心才是最重要的，你按着一个食谱吃，最后发现自己一个星期可以保证至少长一斤，那就说明当前这个食谱是有效的，并且你只要按照当前的这个食谱继续吃下去，那么你一个月就可以保证至少可以胖4到五斤，而这种肉眼可见的进步无疑是可以极大增强我的增肥的信心和决心的，很多人增肥失败的原因，往往就是研究了半天，各种计划筹备了各种，结果吃了一星期，一斤没长，这种挫败感才是增肥中最让人难受的，也是很多人增不上去的主要原因。

而在日常的食物中，比起顿顿红烧肉，肘子，占大头也是最容易长肉的碳水其实才是最重要的，所以与其说多吃肉容易长胖，不如说多吃大米饭更容易胖。这其实也是我长肉的最大的能量来源。

所以当我在在给自己制定饮食计划的时候，非常的简单粗暴，那就是直接饭量翻倍。因为在增重之前我的饮食习惯通常是早饭几乎不吃，然后午饭就在单位食堂吃两个馒头加一份炒菜，晚饭则可能是面条或水饺，水饺是买来的速冻水饺，一般是450g一包，一包大概有二十几个，但几乎每次都吃不完总要剩几个。

并且如果是周末的话，我又经常性的一天只吃一顿饭，所以即便是日常一天的饭量相比正常人来说并不少太多，但考虑到我几乎不吃任何零食，以及习惯性的一周内可能有一天吃的非常少，所以这就让我的体重一直都保持在110的低位中，以至于全年波动不会超过正负一千克，也就是最重不会超过112，最轻不会低于108。

而这也就意味着，我只要保证每天食物的摄入量都能高出增重前的食物摄入量，那就意味着我一定会胖。而为了让整个过程显得更加快速直观，那最简单粗暴地方式就是直接饭量翻倍就可以了。原先每顿饭吃一碗米饭的，就改吃两碗，吃两个馒头的，就改吃四个，原先一天只吃一个或两个鸡蛋的，那就改吃4个5个甚至六个。

基本上只要你能够把饭量翻一番，那么你长胖几乎就是必然的事情。而在这个过程中，你唯一需要解决的就是，怎么样才能让自己能够一天吃够之前一倍的量。而这个时候，关键的点就来了，就是你必须要运动和健身，对自己的身体进行激活，只要你的运动量上来了，食欲和饭量自然也会同步增长，在这个过程中你就会发现，多吃一倍的食物其实并不是一件很难做到的事情。当然，痛苦还是有些痛苦的，比如一份足量的可以保证你吃下去一定会长胖的食物，如果不运动的时候，我最多只能吃二分之一，但加入运动后，这份食物我就能吃到三分之二了，而剩下的三分之一，则需要你额外去付出一些意志的力量，也就是硬吃，强迫自己去吃下自己感觉吃不下的食物。

可能这个时候有些人会觉得，一下子吃太多会不会对自己的胃肠造成负担，把胃撑坏，其实在很大程度上有点多虑，成年人的胃一般具有1500ml的容量，连汤加水足够容纳3斤的食物，我自己算了一下，我每次就算吃到自己感觉快要撑死了，肚皮要破了，但实际上饭前很饭后的体重相差最多也就两斤。也就是我以为我已经吃的足够多了，快要撑死了，但实际上在这个基础上大可以再继续吃，只是过程会比较痛苦，所以长远计，你就比平常多吃一些，保证自己的体重每个月都能有所上升就好了。

所以吃完饭也尽量不要躺着，一般告诉你吃完躺着更容易长肉的，往往都是本身就是胖子的人，因为胖子从来都不用考虑消化和食欲的问题，而瘦子想胖，解决的就是消化和食欲的问题，而如果你吃很多然后躺着，更大的可能是你不会长肉，而是会消化不良和积食，只要你上一顿吃的食物没有很好地消化，下一顿就算你勉强吃下去，那么吃下去的东西基本上也是浪费，因为你的胃消化不了这么多东西，要么就是会感到积食，更加没有食欲，要么可能就连消化都不消化，直接就排出体外。所以对于一个吃饱吃撑了的瘦子来说，最好的方式就是吃完去散步，走动一下，或者收拾收拾房间，这样便可以更好的促进消化。就我自己来说，每当我吃撑，感觉胃很不舒服的时候，基本上都会出去溜达一圈，有个十来分钟，基本上就没什么问题了。之后再过一两个小时，再去做一些力量训练，让整个身体快速运转起来，保证在吃下一顿饭之前，产生饥饿感。

从某种程度上来说，瘦子想吃胖的关键就是要不断唤起自己的饥饿感，而唤起自己饥饿感的最有效的方式就是运动和健身，而绝不是躺着不动，饥饿感有了，你才能吃更多，自然也就能够长胖了。

关于食谱

我的食谱非常简单，我戏称为猪食大法，以前老人有句话，说灾年的时候，人要跟着猪去寻找食物，因为一般猪能吃的东西，人都能吃。而养猪场里三斤的小猪仔半年就能长到200斤以上，最快的时候甚至一天就可以长3斤，那同样作为杂食性的人，一个月长个四五斤，更应该不在话下，而猪为什么长这么快呢，分析一下猪饲料的成分你会发现其实主要就三种成分玉米面、豆饼、米糠，对应到人的食谱里，就是你如果想长胖，你就可以多吃玉米，大豆和大米，只要这些你吃的足够多，没有不胖的，剩下的自己再去额外补充一些蛋白质，水果蔬菜之类。

所以总结下来，我的食谱就非常简单了

早饭（七点）：两个手抓饼+两个鸡蛋+一碗大米玉米和红薯粥（总成本大概在6元左右）+一根黄瓜或一个西红柿

一个手抓饼的热量大概在355大卡，两个就是710大卡，两个鸡蛋加起来有150大卡，如果是煎鸡蛋，热量还会更高，然后一碗粥大概有100卡。这样算下来一顿早饭的热量差不多就有将近一千大卡了。

而对于一个身高176，体重110斤的人，日常的基础代谢量也最多不过1500大卡，基本上，这一顿早饭你如果吃的最够好，就能覆盖掉一天中所消耗热量的三分之二了。

午饭（中午十二点）：一斤到一斤半米饭+炒菜若干 +加一个鸡蛋+加一个苹果

100g米饭的热量在120大卡左右，600g米饭就是720大卡，搭配的炒菜热量虽然不方便计算，但是我们只要把米饭吃够，那么就可以保证足够的热量摄入。这样连饭带菜，至少也有800大卡了。

也就是基本上午饭吃完之后，你全天的热量摄入就已经足够维持当前的体重了，而午饭之后再去吃的任何东西，都会让你的身体的热量产生盈余，并且吃多少就会胖多少。

晚饭（晚六点）：一斤速冻水饺或者两碗热干面（成本十元左右）+加一个火龙果

猪肉韭菜为例，100g水饺的热量就有将近250大卡，现在的速冻水饺一般是450g左右，这就是将近1125大卡了。

热干面为例，热干面一份100g，加上芝麻酱包，这样一碗下来热量就有将近600大卡，但是100g的面肯定不够吃的，所以直接一直煮两包，这样热量就能达到至少1200大卡。

夜宵（晚十点）：加餐增肥粥

增肥粥的成分：25g黄豆+25g绿豆+30g大米+25g玉米糁+25g花生+25g燕麦+一小块红薯+十颗红枣+一个鸡蛋，25g大概有半把，也就是你把手伸到米袋里抓到一把米的量再除以2，大概就差不多了。

然后把这些全部淘洗干净，放到电饭煲里熬一个半小时，我用的是小米电饭煲的熬粥模式，绿豆黄豆都不要额外花时间泡，直接洗干净放到锅里计时一个半小时基本上就全熬烂了，燕麦可以在开锅前十分钟放进去，没有不放也没关系。鸡蛋是另外煮，主要是为了摄入足够的蛋白质，用以健身后的增肌。

水不要放太多，保证最终熬出来的粥，筷子插上去不会倒掉就可以了。我之前按照每种食物的热量然后叠加计算过，熬出来一碗一斤左右的粥，热量基本上能有八九百大卡。

这样一天的摄入的热量算下来，早上950大卡，中午连饭加菜1000大卡，晚饭1100大卡，夜宵950大卡。这样一天算下来，可以总共摄入4000大卡的热量，4000大卡的热量，哪怕你再不长肉，日常的消耗量再大，算你一天消耗2000大卡，那你还有足足2000大卡的盈余，只要你吃够量，这一天2000大卡的盈余，你不胖是绝对不可能的。

很多人之所以找一些遗传或者基因的借口，或者说说自己天生如此，怎么吃都吃不胖，其实在大部分情况下，都是对自己每天到底吃了多少食物缺乏可以量化的认知，以为自己吃很多，或者单纯的觉得自己这顿吃了很多，饭量还是很大的。其实真正平均到日常的饮食上，你摄入的实际热量并不高，大部分情况下你只是间歇性的吃很多而已，然后就给了自己一种我饭量很大，但我却怎么吃都吃不胖的错觉

就像我在增肥之前也一直都在怀疑自己，是不是我就是个天生的瘦子，是不是就是吃不胖，不然为什么我都瘦了快三十年了，就从来没有胖过，但实际上却是自己从来就没有认真的去想过自己到底有没有真正的像这半年这样每天都按照严格的计划去摄入足够的热量。

一些题外话

实际上我上面所列举的一日四餐的食谱，大部分情况下，也不都是严格执行的。因为如果要是真正严格执行的话，别说一个月五斤，一个月胖七斤都有可能。以我来说，早上那顿，如果食欲比较差的话，两个手抓饼吃起来也会比较困难，可能就变成只吃一个，或者只吃手抓饼，粥就不喝了。

中午的一斤多米饭基本上都会保证吃掉，晚饭的水饺或者热干面，有时候也会直接被两碗增肥粥代替。

这样算下来，可能达不到每天都能吃到四千大卡的热量，但3000大卡则是一定要保证的，而这也足够我的体重一直处于稳步上涨的状态中。

其实一旦你确定了饮食计划，并且再吃了一周后发现体重确实有所上升，那就证明这个计划是确实有效的可行的，剩下的就是日复一日的重复和坚持了。同时考虑到计划的可持续性和效率，给自己设定一个半年的deadline，其实也是非常有必要的，有时候战线拉太久，比方说我一年长十斤是不是更轻松健康一些，但实际上两年过去了，你的体重还停留在原地，战线太久的结果就是你始终无法让自己进入到一个战斗的状态，心态太过于放松，就会不由自主的降低对自己的要求，最后的增肥的效果自然也并不会太好。

此外，之所以每天吃那么多主食除了因为高碳水意味着高热量以及更容易长肉之外，还在于，主食最大的优点在于你基本上吃不腻，想来这主要是因为主食本身并没有特别的味道，像米饭馒头这种的，基本上不存在吃腻的可能，你只要稍微有点饿意，你就可以一直吃，远不像鸡蛋，鸡鸭鱼肉这种具有味道的食物，好比鸡蛋来说，我本身并不讨厌吃鸡蛋，没增肥之前，也能保证一天两个鸡蛋的摄入，但增肥后，我把鸡蛋的的摄入也增加了一倍，变成了一天四个，有段时间甚至增加到了一天六个。但一天六个鸡蛋在我坚持了三天后就感觉撑不住了，因为已经有点开始对鸡蛋恐惧了，这个时候我就又恢复到了一天四个，因为鸡蛋作为最重要的也是相对廉价的蛋白质来源，如果真的吃伤了，只会让我得不偿失。

再比如水饺，速冻水饺这个东西相比米饭来说，同样更容易吃腻，所以有的时候会和热干面交替进行，今天热干面，明天水饺，如果感觉热干面和水饺都要吃腻了，就会只喝增肥粥，因为增肥粥和那个米饭一样，同样也不会吃腻。只要感觉饿了你就会一直喝，哪怕吃撑了，也只会觉得胃有点撑，而不会反感食物本身。

这里分享一下我的干饭过程，我有一个大海碗，用这个海碗盛增肥粥盛满的话，足足有一斤半，然后我还有一个勺子，用这个勺子一勺一勺的喝这碗粥的话，一共需要20勺，所以当我没有食欲，面对一大碗感到很有压力的时候，我就会数数，吃一勺记一次数，直到记满20勺。整个过程中，可能会就一点小咸菜，增加口感，但大多数情况下就是单纯的去喝粥，当做一个任务和计划完成。但是因为本身粥并没有特殊的味道，所以除非是肚子要撑破了，就不会感到吃不下去。但要是粥变成啃鸡腿，这绝对是万万做不到的，因为那个时候，你再去强忍着吃，只会想吐，甚至光想一想鸡腿的样子你都要吐了。

所以总结一下就是，瘦子增肥，食欲最重要，当你没什么食欲的时候，就尽量去吃那些本身没什么味道的但热量却很高的食物。这也是为什么我之前增肥吃零食不管用的原因，因为在瘦子的食谱里，各种零食的味道都过于浓烈，比如薯片，士力架，蛋黄派等的这些高热量的零食，不仅日常很难坚持去吃，一旦吃了还会影响正餐的胃口，得不偿失。所以在我的食谱里，除了水果之外，零食基本是没有的，吃零食只会干扰我既定的饮食计划。

还有就是，可能有些人会觉得，你这个碳水太高了，不健康，是脏增肌。这个怎么说呢，健身圈有句话叫，林黛玉的运动量操着施瓦辛格的心。你一个100斤的小瘦鸡，先长十斤再说吧，你以为肉真是你想的那么好长，真要是那么好长，你能瘦到现在。真要是对将来的自己的身材有要求，那也等你吃到标准体重再说，会不会吃太胖，这样长肉是不是不健康，这些问题根本就不是现阶段你一个长期营养不良，瘦骨嶙峋的人应该考虑的事。

二、健身篇

如前面所述，瘦子健身的首要目的并不是要达到一个特别好的身材，而是健身作为一个手段，最主要的是为了激活身体，促进消化和打开食欲。所以假如你有条件的话，健身的最好时间段应该是每次饭后的一小时之后，这个时候增加一些运动量，可以大大促进消化，避免在吃了太多东西后，下一顿饭因为没有消化完而没有胃口。所以一个有效的健身计划不仅可以促进消化打开食欲，也足够你达到一个相对不错的身材。

另外还需要指出一点的是，很多人一提到健身就是各种公众号up主的那种体脂不到十，腹肌，胸肌各种肌肉特别明显的样子，但对于普通人来说，我们根本就没有时间和精力也没有动机去保持那样一种身材。我们要做的不是up主，不是健身达人，也不是工作辞了之后天天研究食谱和怎么训练，我们只是一个普通人，做着一个普通的工作，可能一天甚至一个星期都拿不出来完整的两个小时来进行各种训练。所以，对于一个普通人来说，我们只要让自己的身材保持在一个正常的健康的BMI指数范围内，然后尽可能的看起来健壮一些就完全ok了。也就是说，在健身这个问题上，我们并不需要做到100分，做到一百分的那都是健身博主，吃健身饭的，我们只要做到80分甚至70分就可以了。其实日常中，我们走在大街上，身材比例匀称的人其实并不多，大部分人，要么偏胖，大肚便便，要么就是瘦的像麻杆一样。而这个时候，只要你的体重能够维持在一个标准的体重范围内，比如你176，体重在130到140之间，那么你的身材就已经好于大部分人了，至于等你达到了一个相对标准的身材之后，好要不要去保持，去变得更好，这就看你个人的抉择了。

至少对我来说，当我的体重达标之后，基本上我的饮食和训练计划都被我大量的削减了，增肥期内，一天差不多要花三个小时去做饭吃饭，然后再花去至少两个小时去锻炼健身，但一旦我的体重达标后，我肯定不可能在去每天花五个小时在身材的管理上，因为代价太大，需要你缩减社交的时间，学习的时间，工作的时间。所以我现在基本上由之前的一天一练，改成了一周一练，目标也从增肥变成了维持当前的体重。所以一定要记住过犹不及，我们是需要一个好身材，但拥有一个好身材并不是我们生活的全部。

我的健身计划

对于一个瘦子来说，就像食谱无非就是蛋白质、碳水和脂肪，而健身其实也同样简单，无非就是练好三个动作，俯卧撑、引体和深蹲。

俯卧撑：胸肌、肱三头肌

俯卧撑是特别容易上手的一个动作，尤其是对于瘦子来说，多多少少的总能做上一个。而我的健身计划也是从俯卧撑开始。而且必须是那种慢上慢下的标准俯卧撑，标准到鼻尖和胸触地，屁股不要翘，核心绷紧，然后直上直下。因为我在增肥之前也经常做俯卧撑，有一点基础，一次做十个不成问题。而在这之后，就需要你不断的加量。比如从十个加到二十个，再从二十个加到三十个，只是我并不特别追求数量，所以最多一次可以做30个。

然后你在练的时候，必须要计时读秒，而不是漫无目的做会歇会，做到最后甚至都不知道自己到底做了多少个。甚至你以为你做了很多了，但实际上大部分时间都偷懒走掉了，单位时间内的运动强度远远不够。

我最常采用的方式就是倒计时10分钟，然后在十分钟内做满一百个标准的慢速俯卧撑，基本上这十分钟下来，整个上身都处于充血的状态，然后胸肌也会有很强的泵感。当然我也不是一开始十分钟就能做到100个，我第一次做的时候只能在十分钟内做到60个，之后才是慢慢的不断叠加，最终达到十分钟100个左右。再往后其实还可以继续增加数量，比如120个，甚至150，只是我觉得十分钟100个既不会让我觉得特别累，同时也能有效的锻炼，所以就没再往上加，如果你对自己的身体有更高的要求，可以加到你想要的力度。

此外，俯卧撑的几个变式也可以尝试一下，比如窄距俯卧撑，钻石俯卧撑，折刀俯卧撑等等。我最近一直在做下斜俯卧撑，也就是脚搭在床沿，手撑地去做俯卧撑，高度越高，手的负重就会越大，对肌肉的刺激强度也会越高，并且可以有效的练到上胸和肩部的肌肉，如果是标准俯卧撑，我十分钟可以轻松做一百个，但下斜俯卧撑，则最多只能做70个，而且是筋疲力竭的去做，所以我接下来的目标就是十分钟内可以做100个下斜俯卧撑。

另外，如果想要达到更好的刺激效果，可以去网上花十块钱买一个俯卧撑的支架，我现在做俯卧撑基本上都会使用支架，因为这可以使你在做俯卧撑往下触探的程度更深，对肌肉的刺激效果也会更好一些。我用的支架是类似这种的，尽量买高一点的。

引体：背部、肱二头肌、肩部肌肉群、三角肌等

引体基本上算是最好的练背动作了，对于瘦子来说，这个动作同样也不是很难，可能因为上初中的时候，我经常拉引体，日常也能做三四个。对于这个动作，你可以去某宝上买那种可以安装在门框上引体向上的器械，也可以每天抽出一些时间直接去附近的小区或者公园找单杠去练习。我一般都是隔一天去小区里练一次，每次练半个小时左右，现在大概半个小时内可以拉五十个左右，30个反手，20个正手，然后中间间隙会再去双杠做几个屈臂撑。屈臂撑可以刺激到肱三头肌和胸肌的外沿，加上引体，俯卧撑一起，基本上连背部加胸肌腹肌整个手臂上肢全部都可以练到。并且因为这些大部分都是复合动作，练出来之后，身材会显得更加自然和匀称，肌肉的比例也会更好看一些。其实相比较健身房里的大块头，这种方式练出来更加符合普通人的审美。（个人之见，健身房大佬看到这条勿喷）

深蹲：臀腿肌肉

同俯卧撑和引体一样，深蹲一样也需要计时。我现在的深蹲大概一周练两次，每次练半个小时，数量在五百个左右。一般是第一分钟做25个，第二分钟做20个，然后依次递减15，10，5，然后到第六分钟的时候继续恢复到25个，然后再递减。状态好的时候，则是30，25，20，15，10这样的递减，总之最后的总个数不能少于500个。

基本上这一圈蹲下来，除了屁股，大腿之外，心肺功能也同样可以训练到，而且深蹲的感觉要比其他动作做完后更有一种锻炼后的快感，更像是一种全身的运动，也更容易出汗。

以我的个人经验来说，除了引体不太方便之外，俯卧撑和深蹲都是可以在家直接做的，如果引体暂时没有条件做，或者力量不够，也可以去某宝上购买拉力带，然后再去B站上找相关拉力带的一些动作教程。我当时买这个主要就是为了练肱二头肌和背部的肌肉的，因为一开始对自己的身材实在是不自信，不好意思去小区拉单杠，但后来随着自己的体型变得越来越好了之后，就开始直接去小区练引体了。个人感觉，引体对背部的刺激要远大于拉力带的各种动作。如果你引体能够拉的上去，建议直接去练引体。

个人经验来说，基本上前期你只要把这三个动作练好，就像你增肥吃饭只要把碳水，蛋白质和脂肪吃够，其他的一些营养固然也可以多多少少的摄入一些，但最主要的还是要以三大项为主，这三个动作才是塑造你强健体型最主要的三个动作。只要你练得足够，不要偷懒，基本上一个月之内就能看到很好的效果。而且你高碳水的食谱所摄入的过剩的热量，也会因为运动和健身，而被很快的作为脂肪和肌肉同时储存起来，同时达到增肌又增肥的效果。

因为俯卧撑以及各种变式尤其是下斜俯卧撑，可以让你胸部很快的饱满起来，然后引体可以让你的背和肩显得更加挺拔，而深蹲则可以让你的大腿变得强壮有力并且具有线条感，认真做好这三个动作，坚持下去，足够秒杀路人。

还有就是，因为我脸上肉少，如果我练的太猛的话，体脂就会降低，那么脸就始终胖不起来，我们在一些健身的博主身上也能看到类似的情形，就是明明已经很壮了，但脸上没肉，实际上就是因为体脂太低了，脸上挂不住肉，甚至还会显得面露凶相。对于我来说，我还是希望自己脸上肉多一些，也就是希望自己的体脂不要那么低，但体脂如果太高的话，腰间就会屯肉，甚至感觉自己的肚子都要开始显现了。这点来说，也很矛盾，只能尽可能的去寻找一个平衡点。

事实上比起做一个腰间八块腹肌的低体脂的型男，我更愿意成为一个膀大腰圆的壮汉，可能因为生于齐鲁大地，对做个山东大汉怀有素朴的执念。

除了三大项之外，其实还有几个很好的动作可以尝试

比如用拉力绳做侧平举用以训练三角肌，倒立用以练肩，直角支撑用以训练腹肌等等。不过这些的动作一般只在想起来的时候会做一些，当前的重心依然还是保证三大项的训练上，毕竟时间精力有限。

此外，跳绳也是非常好的锻炼方式，有的时候我吃的太猛，会明显感觉自己肥肉长多了，这个时候我就会选择跳绳进行刷脂，一般会选择跳半个小时左右，跳绳对小腿的锻炼效果也很好，不过对膝盖不太友好，所以一旦感到跳绳的时候膝盖疼，一定要立马停下来，其实在做任何动作都是如此，一旦感觉自己体能不足，动作不标准或者关节肌肉有开始有异常的疼痛，就一定要立马停下来。千万不要贪多。

我过去半年里其实受伤过很多次，比如做俯卧撑导致自己的肋骨发生阵痛，隔了差不多两个星期才好。然后做引体向上伤到了右肩，疼了也至少有一周，还有一次是做双力臂，伤到了手腕，导致半个月内只能做拳头俯卧撑。

这其中大部分都是因为贪多，总觉得时间有限，不多练练好像时间就浪费了，但事实上一旦你忍着痛去做这些动作，伤到之后，更容易影响到你既定的训练计划。而一旦停止训练，你的食欲就会跟着降低，这样连带的饭量也会变小，进而影响到你既定的增重计划，所以这一点非常重要。好在我自己一早也认识到了这点，所以即便不小心受伤，修整几天，也会很快复原，不会严重到要去医院拍片子的程度。

从这一点来说，我之前还想过要解锁街健的五大神技，现在来看，应该是没有什么精力和时间去硬嗑了，维持我当前的体重和体型对我来说就已经很可以了，有时候对待健身，佛系一点也并不是一件坏事。

这里再分享一下我当前的训练计划

周一俯卧撑两百，早上和晚上各做一次，每次都在十分钟内完成，早上做标准俯卧撑，晚上做各种俯卧撑的变式，钻石，折刀，窄距等等。一开始可以不要求时间，以尽可能快的速度做完即可，后期可以加入时间限制，必须在十分钟内完成。

周二引体向上，半小时内五十个，同俯卧撑一样，前期可不要求时间，后期可以根据自己的体能状况去限定时间。

周三深蹲，半小时内五百个。

周四俯卧撑

周五引体

周六深蹲

周日可根据自己的体能状况进行一些其他的自由训练，比如卷腹，侧平举，跳绳之类，或者搭配拉力绳做一些其他的动作，也可以适时的休息一下，甚至也可以做一些有氧运动以锻炼心肺功能，比如骑车，跑步，或者游泳。

当然以上所说的都是一些理想的状态下，中间还要考虑到受伤，生病，加班出差之类的，到时候要根据自己的实际状况灵活调整。

此外，训练的量自己应该根据自己的情况逐步添加，在你无法保证数量和质量的前提下，就尽可能的保证时间，也就是每天运动的有效的时间不能低于一小时。

就比如深蹲来说，如果你之前没怎么练过深蹲，那么半小时内是无论如何也不可能蹲到500的，甚至可能需要蹲一两个小时，而这个时间就需要你不断地去锻炼，来缩短时长，等到你可以做到半小时500个深蹲之后，自然也就意味着，将来你并不需要每天都要健身两个小时，可能只需要运动半个小时就可以维持住当前的肌肉量和身材。而这也会大大降低你健身的时间成本，也会更容易坚持。

关于要不要去健身房以及请教练

如果你像我一样，对自己的体型没有特别高的要求，只想体型标准一些，然后比普通人的身体素质好一些，那么健身房是完全没有必要去的。像我前面所说的三大项，无论是俯卧撑还是引体还是深蹲，只要你动作标准一些，然后不要太贪，基本上不存在受伤的可能。就比如引体来说，如果你找不到背部发力的方式，或者肌肉的力量不够，你是根本拉不上去的，自然也就不可能受伤，而你如果能够拉上去，自然意味着你具备这个能力，你只要别贪多，不要强忍着身体的不适去死命的去练，就不会有受伤的可能，我自己在训练的过程中受伤，基本上都是因为贪多造成的，一旦感到自己关节或者肌肉出现了异常的不适感，一定要马上停下来，等到身体完全复原之后再去继续进行，并在这个基础上一点点的稳步推进。

另外不建议去健身房的一个重要原因是如果你习惯了健身房去健身，那么一旦因为种种原因你无法去健身房了，那么你就会给自己找理由，会说，你看健身房不开门，今天就不练了吧。对健身房的依赖有时候反而会降低你对自己身体的控制力，反而不如每天自己在家坚持去做俯卧撑，从而养成真正的健身的习惯，自重健身的好处就在于可以摆脱对器材的各种依赖，真正做到随时随地都可以利用自己的身体进行自主的训练并一直保持下去。

身体素质打好之后可以尝试其他各种运动，而不一定要把自己局限在健身房练肉

一旦你达到了一个相对标准的体型之后，接下来其实就可以试着解锁很多其他的有助于全身发展的运动，比如你可以去打羽毛球，篮球，去爬山，去跑马拉松，去游泳，去攀岩，甚至去学拳击和跆拳道。

就像我一直都很喜欢游泳，但是因为之前的麻杆身材，实在是没有自信去泳池。所以游泳的的计划就一直搁浅，等到我的体重上来之后，身材变得没有那么扎眼了，就直接办了游泳卡，开始认认真真的去蛙泳，自由泳这些。我现在基本上保持着一周游两个小时的习惯。而之前打下的身体基础，也能够让我可以在两个小时之内一直可以保证有体力去练习和调整自己的泳姿。等到游泳游的差不多了，假如有时间的话我可能还会去学拳击，而学这些的目的，主要还是想要更多的掌控自己的身体，不管是灵活性还是爆发力。

第四部分，一些经验和教训

1、不要轻易相信网上的各种秘方，也不要轻易给自己下一个自己消化系统不好，不吸收所以吃不胖。对于绝大多数瘦子，除非真的是先天有很严重的消化道胃肠疾病，不然根本不存在吃不胖的问题，你之所以会觉得自己干吃不胖，完全是因为你以为自己吃的很多，但其实并没有吃很多。不信的话你就花一个星期的时间，每天记录自己摄入的热量，看看一个星期下来，你到底是吃得多还是吃的少。基本上只要你认真计算一下，你就会发现，自己并没有吃很多，你只是觉得自己吃了很多。而你之所以吃得少的原因，并不是因为你肠胃不行，不消化不吸收，而更多的是因为你运动量少，所以吃的少，没胃口。因为没活力，所以没胃口吃得少，因为吃得少，所以进一步缺乏活力，然后形成一个瘦子的循环。如果你实在是有疑问觉得自己就是干吃不胖，那你不妨去做一个实验，就简单的按照我说的，一个星期之内，饭量按照之前的一倍去吃，同时加大运动量，然后一个星期后我们再看结果，基本上不可能出现体重没有任何增长的情况，一定会长肉，而且至少会长一斤。

2、增肥一定要趁早，一旦下定决心并找到科学有效的方式，就一定立马制定严格的计划然后去执行，千万不要拖，尤其是男生，几乎没有女生会喜欢一个麻杆的男生的，如果能尽早的拥有一个别说完美的身材，就是匀称一点的，健壮一点的身材，在各方面都会具有优势，会给陌生人一种活力感，会给自己女友一种安全感。甚至在找工作面试中都会起到非常重要的作用，因为好的身材往往意味着健康，有活力，自信，自律。而太瘦的话给人观感通常都是负面的，对方会觉得你是不是体弱，是不是感染了什么疾病，脸色蜡黄或者一脸穷苦相，这些都会给你带来非常糟糕的体验。所以现在不管你是100斤，还是110斤，只要你觉得自己太瘦了，就一定要把增肥这件事去认真的对待，拥有一个好身材，有时候真的比你去考各种鸡肋的证书所获得的收益还要大。

3、利用好网络，B站知乎等的平台上面有很多很有用的帖子，但同时也要注意鉴别，并且任何一套增肥健身的教程你都要考虑自己的实际，并且平常多补充一些营养学运动解剖上面的知识。举个简单的例子来说，现在很多健身的大v都会强调说，鸡蛋黄不能吃太多，会对身体要害等等，要只吃蛋白，把蛋黄丢掉，但是我查过这方面的资料后发现，这一点其实是没有任何科学依据的，而且就算蛋黄吃多了真的不好，那也是你一天要吃几十上百个鸡蛋才会容易出现的问题，但问题是没人一天可以吃几十成百个鸡蛋，像我这样一天最多吃六个的，完全没必要担心蛋黄吃多了会对自己身体有什么伤害，何况蛋黄里面还含有各种丰富的营养成分，也更有助于你长胖。这你要是信了网上的这种说法，就等于白白浪费了你那瘦弱的身体所需要的宝贵的营养。

4、在健身这个领域，本质上是由胖子掌握的，所以你会看到但凡提到健康，都是一群怕胖的人在那里说这个高脂肪，那个高糖，这个是垃圾食品，那个吃了会怎样怎样。但对于瘦子来说，彼之砒霜，恰好是我之蜜糖。胖子说可乐喝多了不好，然后瘦子信了，也不喝可乐，那你不瘦谁瘦，可乐热量这么高的好东西，你一个瘦子竟然会觉得他不健康，这是你应该考虑的事情吗。包括你在网上看到很多增肥的文章，也能明显的看出来对方根本就没有做过瘦子的经历，就比如典型的这句吃饱了躺着更容易胖。这其实都是从胖子的视角在给瘦子提建议，但没有考虑到胖子和瘦子在饮食习惯和消化能力上所存在的巨大差异。所以，对于很多瘦子来说，过多的听信这些，只会让你在增肥上误入歧途，在明明需要大量补充各种高热量食物的时候，反而开始操起胖子的心，觉得这样吃会不会不健康，这就叫青铜的段位操着王者的心。