每餐计算卡路里，为什么我还是不瘦？
我接触的大部分在减肥和想保持身材的人基本都在计算卡路里。
大家认为只要吃进去的少于消耗的卡路里就会瘦。但是越是计算卡路里摄入的国家，往往肥胖比例越高，美国就是一个典型的例子。
主要原因就是卡路里理论有致命的缺陷。如果你懂的只有能量守恒的话，那么减脂这场战役，你基本就已经输了。
首先让我们看看什么是卡路里
卡路里（Calorie）这个词源自于拉丁文中的calor，也就是热量的意思。
这个深入人心的能量计算单位的定义是，让一公斤水升温1摄氏度所需的热量就是一千卡。
不过，卡路里这个单位是未被纳入国际单位体系的，被认证的能量单位是焦耳。
换算过来就是一个小卡等于4.2焦耳，一个大卡则是4.2千焦耳。
尽管卡路里没有官方身份，但谈到营养和减肥，都离不开卡路里这个概念。
传统观念认为“一卡路里就是一卡路里”，就是无论你多吃了100卡路里的奥利奥，还是100卡路里的西兰花，你就长胖100卡路里的体重。只要保证每天的卡路里摄入量小于或等于消耗量，就能让体重下降或持平。
这是所有人都坚信的“减肥基本法--能量平衡法”
减肥=摄入能量＜支出能量
绝大多数减肥方法都是以此为核心，绝大多数人对于减肥的认识也大致如此。
且不说运动器材上的热量消耗统计，各种减肥app里都要求我们计算食物热量，各种运动app也会在运动结束显示「燃烧」了多少热量。就连微信、QQ、微博这种社交软件都争先恐后告诉你：你今天走了多少步。
所以不少人都恨不得把卡路里的摄入量精确到小数点后几位。每次进餐前，都得仔细地控制卡路里的摄入量和计划着待会做多少运动来补偿。
但是也有不少人有这样的疑问，这种方法真的靠谱吗？
答案是：不靠谱！没卵用！
如果想用热量计算法来减肥，其纰漏可能会多到让你怀疑人生。
越来越多的证据证明：用计算卡路里的方法减肥是个极其糟糕的主意。
其中最主要的问题就出在，复杂的人体并不是一个弹式热量计。人类消化食物的过程，绝对不像用火燃烧食物这么简单。它还存在着各种食物与人体、人体与细菌、细菌与食物间等的明争暗斗，变量多到数不尽。
一、卡路里算不出食物分解的速度，也算不出血糖震荡的速度
卡路里理论虽然可以解释身体储存能量的改变，却没有考虑到能量改变的速度。也就是说卡路里算不出食物分解的速度，也算不出血糖震荡的速度。
举个例子：同样是100卡的食物，由于分解速度不同，使得体内能量供给的平稳程度也不同。结果就是。吃了100卡自以为热量低的水果，反而会增脂，吃了100卡自以为热量高的五花肉反而燃脂。所以，卡路里理论对于能量供给的速度欠缺考虑，结果就是越计算卡路里，身体越出问题，胖的瘦不下去，瘦的胖不起来。
二、卡路里是看不出营养密度的
100卡的玉米片由于加工过度，所剩的营养成分已经很低了，研究结果表明它们实际上连树皮都不如。但是，100卡的高质量奶油里，却含有30多种营养成分，包括了丰富的脂溶性维生素A和维生素D。同样的卡路里，营养密度完全不同，100卡的玉米片营养密度很低，100卡的优质奶油营养密度很高。
如果我们为了减脂，天天吃玉米片，很容易就会造成营养不良，体内组织合成原料就会不足，时间长了就会出现代谢问题。代谢一出问题，跟它相关联的内分泌系统也会出问题，我们的燃脂体质就更是会出问题，不但不会瘦，反而会引发营养不良型肥胖。
所以，我们对于深加工食品上的“低卡路里”标识需要特别注意，因为只要是营养密度低，就算是低卡路里，对于燃脂同样没有任何好处。
三、精确计算卡路里的摄入是不可能完成的任务
你是怎么计算食物卡路里的？我能想到计算卡路里的方式基本上是看书、上网或下载相关APP去查询某种食物的热量数据，查看食品包装上注明的卡路里数，然后根据这个来计算。但你想过这些数据靠谱吗？
首先，食品包装上的数据会有20%左右的偏差！
其次，食物本身存在巨大差异，比如牛肉因为部位不同，脂肪、碳水、蛋白质比例不同，卡路里相差甚远，牛里脊、后臀尖、牛肋骨肉、牛腰脊肉...等各个部位，想想你自己身上各个部位脂肪含量就很容易理解了。再有就是牛跟牛之前存在很大差异，毕竟，你跟我不一样，所以牛跟牛之间的差异你也可以理解了...所以，就算APP上的数据都是准的，也就是个相对平均数而已。
再次，这种粗放平均式测量并没有把个体差异纳入考虑：
1. 吸收能力：前面已经说过了影响消化吸收的变量很多，所以每个人对营养物质的吸收能力差异极大，即使是进食同样数目的食物，肠道工作得更有效率的人能够吸收食物中更多的卡路里。
2. 加工方式：食物的加工方式对卡路里的实际吸收率有不可忽视的影响。简单来说，食物被加工的程度越高，肠道对它的消化就越彻底，吸收的卡路里就越多。举个例子，你从五分熟、七分熟、全熟的牛排中获得是能量就是不同的。可见，食物有多少卡路里，和人体真正吸收了多少卡路里完全是两回事。单纯看一个卡路里的标签完全就是糊弄事儿。
3. 食物种类：比起碳水化合物，身体对蛋白能量的吸收效率更低。身体大约只能摄取蛋白质所含能量的70%，但能够摄取碳水所含能量的95%以上；每克碳水化合物和每克蛋白质大约都包含4卡路里。所以你吃下去同样重量的碳水和蛋白，但其实你身体吸收的卡路里却相差很大！
四、想精确计算我们消耗掉的卡路里也很困难
1. 食物热效应：咀嚼食物、消化食物、把食物分解吸收其中的营养物质也需要消耗热量，这叫做食物的热效应，同样由于个体差异，难以估算。
2. 基础代谢率：
人类的基础代谢能力在一个恒定的范围内（这意味着多运动也不能减肥），但仍然存在一定的个体差异：体脂比、器官尺寸、基础体温和遗传差异等都会影响基础代谢率。例如一个正常成年女性的基础代谢约为1500左右，低的1200，高的能到1800，一高一低能差出600大卡左右。
而同一个人的基础代谢率受情绪、荷尔蒙分泌、压力水平或者生活作息改变的影响也会发生变化，比如基础体温或者环境温度，夏天我们的基础代谢会比冬天要高。因此，运动手环、健身APP、跑步机告诉你消耗了多少卡路里，也是根据实验或大数据统计得出的平均数据，跟你自己的实际消耗并不一致。
五、人类自身的自欺欺人
有实验表明人类非常喜欢自欺欺人，常常忘记把自己正餐之外的零食和加餐纳入计算。
你可以回顾一下自己用app记录每日热量的情景。
1. 是否可以准确无误的记录每餐吃的食物种类与数量？
【刚刚吃了差不多有200g圣女果，记录下。】记录完了，吃了碗里剩下来的200g懒得记录了【反正这个也没多少热量，差不多就行了！】
2. 是否会将餐外饮料、甜品、冰棍、薯片等计算在内？
【刚刚吃的那个冰糕，算了，不记了！】【那个薯片我就吃了2片，不用记】【刚喝的那个水我也不知道里面都有啥，好麻烦，就一杯水不记了】
3. 运动后是否会觉得自己消耗了好多热量，多吃一点没事，然后没有记录多出来的食物数量。
【今天消耗了好多热量，多吃一点没事…… 反正都消耗掉了，吃这一块蛋糕不用记了】
4. 在记录时找不到合适的品类，就找一个差不多的来记录或干脆不记了。比如奶茶，只有一种，但你喝的其实里面放了超多种配料。
【这个奶茶，app里没有啊，谁知道里面这些都是啥算了随便找一个差不多的得了，麻烦死了，不记了】
5. 记录时不知道自己吃了多少克重，就随意记录一个感觉差不多的克重，其实自己对克重根本没概念。
【刚在外面吃的，也不知道吃了多少，我觉得大概也就不到200g，就这样吧】
然后呢？
app通过分析，告诉你今天还应该吃多少卡路里。但其实，你早就已经超过了这个数值！
但你看到APP建议，就又多吃了一个苹果（自己觉得超健康，超完美！）
这就是很多人以为自己在坚持1800大卡的饮食方案，实际上往往摄入超过2500大卡的原因！
这样的“减肥”当然没有效果。
我劝你放弃计算卡路里
停止计算卡路里，为什么不可以？
【不行啊！不算卡路里，我怎么知道吃了多少？怎么知道今天摄入是不是超限了？我怎么知道今天的摄入有没有小于消耗？没有「热量缺口」还怎么减肥？】
你可以找到一万个必须依赖热量计算（以及能量收支的观念）来减肥的理由，其实原因说到底只有一个：【不算卡路里——我觉得……我怕……不行，我一定会变胖的！】
讲真，过去几十年里，没在算卡路里的时候，你不也活的好好的吗？
你说【可是我就是这么变胖了啊！】
的确，每天的摄入都远超过消耗，我们会发胖。这是现实，也可以说是你变胖的原因，但这不应该变成你减肥的理念。
（长期）摄入＞实际所需，你肯定会变胖，但是你想变瘦，想减肥，单纯的追求摄入＜消耗，并以此为「方法」，坚持管住嘴+多运动，真不一定行得通。
让你变胖的是什么？
你胖，不是因为你没有「管住嘴迈开腿」，不是你没有关注所谓的能量收支平衡，而是因为一步步陷入易胖体质的饮食模式。
你现在总是「管不住嘴」，可这一切的根源是你「想吃」，而不在于你吃了多少。通过计算卡路里限制摄入，在短期也许能让你不再吃过量，可是这不会改变你「想吃」的念头，反而会让你更加想吃。为了解决这个问题，你要知道是什么让我们发胖？！
到底是什么让我们发胖？
首先，我要让你知道碳水（糖）进入人体后会发生什么？
当你吃一片面包（馒头），你的唾液马上会将它分解成糖。这些糖进入肠道后消化快、吸收好，迅速进入血液，血糖大幅度升高！胰岛素吓坏了，赶紧分泌多多的好让血糖降下来。但胰岛素同时还是一个帮助储存脂肪的激素! 它在降血糖时顺便帮你储存了脂肪！存储了脂肪！存储了脂肪！
总吃这种高糖食物，胰岛素总被吓到，就会产生胰岛素抵抗，身体的反应就是——吃完就饿，总想吃高糖食品，继续吃高糖食品，继续分泌胰岛素储存脂肪……恶性循环！！！
我们就这样越来越肥了！
知道了吧，是糖让我们发胖！就算你吃的再少，都是高糖食品也一样会胖！而且上瘾！上瘾！
你说你可以忍着不吃！好吧，我相信你有超人的意志力，可以忍一时！节食会降低身体的新陈代谢，让你进入低消耗状态。燃脂更少的同时，吸收更好！只要吃一口立刻存成脂肪！这就是节食减肥会反弹的原因！
所以，减肥成功的基础是饮食，但不是吃多么少，而是如何选择食物的种类！
为什么我不建议你计算卡路里？
去观察下自己身边的瘦子朋友，他们吃饱就停维持身材的「秘诀」，可不是脑子里时刻计算着卡路里，很多人甚至都不知道千焦和大卡的换算关系。瘦子吃饱就停是无意识的行为，与其说是瘦子的「能力」，不如说是他们的饮食习惯。你和瘦子的差别不是多少多少斤，而是饮食习惯。
计算卡路里，很容易让你过分依赖自我限制、过分依赖外界工具APP来达到减肥的目的。
你有没有一种被控制的感觉？
当你计算卡路里的时候，发生了什么？
【卧槽？我吃一个麦辣鸡腿堡，得跑两个小时才能『消耗』掉啊！】
【我今天跑步那么辛苦才消耗那点热量，晚餐还是别吃了，不然白跑了！】
【今天消耗了很多热量，多吃一点没事~】
【早餐午餐已经摄入达标了，晚餐不能吃了！】
【晚上要吃大餐，那我白天少吃点，不然摄入超标了！】
【玉米片零食！这个无油是健康的，等等，让我看看热量——卧槽，比奥利奥都高！滚粗……哎呀还是吃一口吧，健康的应该不会胖……妈蛋竟然全吃完了，我怎么就是管不住嘴！——今天的饭就不吃了！】
单纯限制卡路里的摄入，你可能从此三餐不再规律，放弃蔬菜、蛋白质、优质脂肪……节食饥饿有可能会产生短期效果，但无法让人长期坚持，而一旦“破功”，反弹是必然结果，减10斤反弹20斤比比皆是！
我希望你可以把对能量收支的关注，转移到对食物品质的关注上，去感受身体的反馈，比计算和观测能量的收支有意义的多，而且——瘦子也是这样做的呀。
所以，现在赶紧马上删除手机里的各种热量计算APP，不要再被它控制了！
正确的减肥姿势是什么，该怎么做？
如果你懂的只有能量守恒的话，那么减脂这场战役，你基本就已经输了。
减脂的关键点并不在于少吃，而在于调整饮食结构！选择正确的食物！
所以，你除了要了解热量，更重要的是要了解脂肪是如何生成和分解的。
当你通过好好吃饭关注自身感受时，你会在吃饱吃好的情况下一个月瘦10-20斤！而且永远都不需要再担心发胖！
你会发现减肥是一件很快乐且非常容易的事儿！
那减脂到底应该怎样吃？
具体请转看下面这篇
你会关心的问题：
1. 是糖让我们发胖，那就是说如果我吃了很多脂肪，也不会发胖喽？
当然会发胖啊。
如果脂肪摄入过多，大大超出身体需要的热量，则会降低减脂效果，甚至导致增肥。
这是因为脂肪吃太多，身体的「燃料」大部分只是食物提供的脂肪，只燃烧了很少的体脂肪，甚至把剩余的食物脂肪储存起来。
换句话说：吃的燃料过多，身体没有机会燃烧身体脂肪，所以你是不会瘦的。
2. 「无需限制卡路里」就是可以随意多吃喽？
并不是可以随意暴饮暴食！我没有否认卡路里理论，我也没有资格否认。我不是说卡路里不重要，当然很重要。但问题是当我们执着在卡路里上时，会忘记食物品质的重要性，只专注在算数上了。而当我们专注在要吃哪些高品质蛋白质和脂肪还有低碳水蔬菜时，体重自然会往下掉！会不再感到饥饿，身体会感觉更舒适，整体健康会变好！只是强调当你专注在食物品质上时，卡路里相对不那么重要，因为这样的饮食很难让我们吃超标。
普通的低脂饮食每餐之间很容易饿，还要严格控制卡路里（7分饱），才能达到减肥的目的。
而在低碳水饮食中，你会发现由于吃了大量的膳食纤维蔬菜和优质蛋白质，你会很容易就吃饱了，而且大部分人只要聆听自己的食欲信号就能瘦，每餐可以吃到9-10分饱。这是因为蛋白质和膳食纤维的饱腹感很强，自然而然帮我们控制食欲。
所以，我常说「不限制卡路里」不是「无限量吃」，而是说「卡路里虽重要，但是你不需要刻意去计算它们」。
3. 卡路里严重超标，我会胖多少？
即使是吃同样多的卡路里，低碳水饮食比起低脂饮食更不容易发胖。这是因为低碳水食物不会让血糖大起大落，胰岛素等荷尔蒙也不会大幅震荡，所以身体不容易囤积脂肪。
当然，低碳水饮食法不是暴饮暴食的借口，很多人在初期尝到了减肥的甜头，就开始允许自己肆无忌惮地大吃大喝，每餐吃到肚子发撑。除非是很大体重基数的人，一般人这样吃都是很难瘦下来的。如果你发现自己很长时间没有瘦了，请调整你的饮食量。
4. 这些人，低碳水饮食法也会很难瘦下来
小基数体重人群：不管你用任何减肥方法，体重基数越小，减肥的效果越差。这是因为我们的身体出于本能会努力地保持一个健康的体脂率，如果你的体脂率已经很低了（比如小于20%体脂率的女孩），那么减肥的效果可能大大低于其他大基数的人群。饮食会保持你不发胖，但继续瘦下去的效率会很低了。
暴食倾向或饮食障碍人群：这些人群因为身体调节的食欲的激素出了问题，所以无法直接用饱腹感来控制热量。就算是低碳水饮食也可能会吃的过多，而导致瘦不下来。
5. 一般人到底应该计算卡路里吗？
对于大部分普通人，冬娃推荐的方法是：
饿了就吃：不需要计算卡路里，更不要和自己的食欲做斗争，只选对的高品质食物【种类】吃。
饱了就停：可以吃到感觉饱但不会撑（9分饱），吃到满足不会馋。
不饿不吃：如果身体没有饿的感觉，即使到了饭点，也不要强迫自己吃东西，完全可以省略过某一餐。每天吃一餐还是三餐、四餐都取决于你自己的生活习惯。但要保证自己不会感觉到饥饿感。
6. 为什么我减脂餐XX天了，只瘦了XX斤？
不要给自己定过高的目标，也不要嫉妒别人的减肥效果——李磊就是瘦得飞快，韩梅梅就是减肥特慢，这和年龄、性别、代谢状况、体重基数、基因、活动量都有关系。给自己多一点耐心，减脂本来就是件细水长流的事。十年长的脂肪，不可能十天减下去。
当前我正在持续推送100天减脂餐系列食谱，如果你想通过吃饱吃好的方式健康瘦下来，欢迎关注！
小红书：莎拉冬娃
微博@减脂专家莎拉冬娃
公众号：营养师莎拉冬娃
我会每天发布一日三餐食谱及相关减脂知识点！
如下图
我是帮助上万人减脂成功的国际高级营养师、减脂专家莎拉冬娃！
如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标，可以加入“和冬娃一起吃减脂餐”社群，目前免费开放。
每天我会在群内分享健康减脂知识，科普减肥常识及我每天的食谱。小伙伴们每天都会减脂餐打卡，从此减脂变成了一件有趣且幸福的事情！
减肥不需要再饿肚子，每天吃的饱饱的，好好的，体重掉的妥妥的，这才是正确的减肥姿势！
个人
吃饱吃好不饿肚子的正确减脂方法。
本文来源：https://www.114yangsheng.com/articles/32635.html
标签组：[健康] [减肥] [减肥食物] [健康减肥] [减脂] [健身] [减肥方案] [健身与减脂] [减脂食谱] [热量单位]
