减肥10年，私教减肥指导3年
总有人问我：雅倩老师，减肥吃什么瘦的快？
如果一定要在各种食物中，选出能越吃越瘦的食物NO.I
那我肯定会选——膳食纤维。
一、 膳食纤维
稍微对减肥有过一些了解的，应该都知道膳食纤维。它是植物中不能被人体消化利用、不产生热量的糖类物质，一般在水果的皮、粮食的皮、蔬菜的根茎中。
膳食纤维通常分为可溶性和不可溶性两种。
可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等，主要来源水果、海藻类和魔芋等食物。它能在胃里和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓碳水化合物的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用，也就是说，它可以帮助减少脂肪的合成。
不可溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等，，最佳来源是全谷类食品，比如麦片、全麦粉、糙米、燕麦，以及豆类、蔬菜水果等。。它能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，帮助减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中能吸收水分软化大便，起到防治便秘的作用。
所以，不管是可溶性膳食纤维还是不可溶性膳食纤维，减肥期间都可以多吃。
二、 膳食纤维的减肥作用
1、 减少脂肪合成
我们身体上的脂肪并不是自己随机冒出来的，也不是嘴里吃进去脂肪身上就会长出来脂肪，而是经过复杂的代谢过程运转堆积而来，其中大部分是由血液中的糖转化而来。当我们血糖升高时，会刺激胰岛素的分泌，胰岛素是身体最重要的激素，它的功能之一就是将血糖储存成糖原或脂肪，帮助降低血糖。
魔芋影响我们血糖起伏的最主要因素，就是食物中的碳水化合物。
而膳食纤维在胃里，能和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓碳水化合物的吸收，起到降低餐后血糖的作用，帮助减少脂肪合成。
2、 热量低、饱腹感强
膳食纤维本身没有热量，同时它的吸水性还很强，进入肠胃后会积极地和水分子结合，由一小点变成一大点，占据胃的空间，让你有很强的饱腹感。
白芸豆膳食纤维超低热量+超强饱腹感，既能吃饱，还不会摄入过多的热量、精细碳水和脂肪，对减肥人士来说真的太太太赞了。
3、减少热量吸收
我在上面说了，膳食纤维能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，帮助减少肠道内的营养吸收。
藜麦吸收进来的营养和热量少了，身体就会更多的消耗体内原本存储的脂肪和热量，从而起到减肥的作用哦。
4、改善便秘、瘦小腹
现在大家的饮食都是以精细食物为主，喜欢吃精细加工的大米、面条、面包，各种肉类，相对来说，蔬菜、粗粮等口感比较单一寡淡的食物，就比较不受欢迎。所以，便秘就开始荣升为现代人的家常便饭了。
苹果大便堆积在大肠排不出去，小腹就会跟着胀起来，就算你没涨肉，看起来也是会觉得你变胖了。
而膳食纤维能在大肠中吸收水分，软化大便，促进肠道蠕动，帮助大便顺畅的排出体外，很好的帮我们解决便秘、小腹胀大的问题。
三、 怎么吃膳食纤维才能减肥？
1、吃对食物
一般膳食纤维主要来源于蔬菜、水果、谷物粮食、干豆类。只要是高膳食纤维的食物，减肥期间都可以适量多吃。唯一要注意的一点：水果膳食纤维高，但果糖也高，所以减肥期间尽量少吃。
大家可以参考我下面列出来的高膳食纤维食物表，来选择自己喜欢吃的食物来搭配：
2、吃对方法
对于减肥来说，每天推荐摄入膳食纤维30g左右。
但只吃一种食物是很难达到这个量的，所以最好是多种食物搭配来吃，可以参考我下面的搭配方法噢：
1、蔬菜每天吃3-6种，最好吃够500g2、谷薯类主食吃2-4种，主食至少吃够150g
3、干豆类吃1-2种，干豆类可以跟主食一起煮，比如红豆+大米、绿豆+小米
4、水果吃1-3种，但不要吃太多噢，水果果糖比较高，尽量选择低糖的水果，1天吃100-150g左右就可以。
四、 膳食纤维是不是吃的越多越好？
劝大家不要吃太多噢！
膳食纤维不被人体吸收，摄入过多，容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收，
而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况，特别是肠胃不好、消化不良的朋友，不适合摄入大量的高膳食纤维食物，最好能和其他类型蔬菜搭配。
另外，一些膳食纤维会吸水，食用后应多补充水分，如果少喝水，可能会造成便秘哦！
好啦，今天的干货就结束啦。大家有关于减肥或者营养方面的问题可以直接呼叫雅倩噢！
