祖传肠胃不好~到现在金刚芭比的完美蜕变来支招！
看看自己家族是不是都是瘦子？
是不是自己很能吃，但是就是不长肉？
又或者胃口不好？尤其是蛋类奶类，一吃就拉肚子？
又或者是健身多年也长不了肌肉还是很瘦？
这些问题我以前都有！从48kg到58kg的蜕变，你以为就是使劲吃使劲运动就行了？无图无真相！先上图。
三年前48kg, 瘦胳膊瘦腿的，没怎么练过就有马甲线。可能符合很多人审美吧，但是我不喜欢，没胸没屁股，体弱多病的。所以决定要健身！增重！
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于是我一周五练，力量举，健美训练体系都尝试过，增肌粉，蛋白粉，BCAA，肌酸，氮泵...基本各种补剂都喝过。现在的我是这样的
现在58kg, 强壮的很！虽然训练三年了，但是我感觉我增肌最有效果的一年是最近一年！前两年都是在试错，摸索。
首先我个人肠胃不好，增肌要多吃蛋白质，多吃肉，蛋，奶。可是我健身初期吃肉，蛋，加上喝蛋白粉，发现根本不能消化！胃胀气，拉不出粑粑~ 经常是吃一次肉要喝两天稀粥才能缓过来。
吃多少？
后来随着自己对自己身体的了解，发现其实健身初期（0~3年）因为肌肉量没有那么大，所以根本不用吃1.5倍体重的蛋白质（对于肠胃吸收不好的人），有的甚至吃2倍体重蛋白质~简直就是胡闹。正常来说吃1.2倍就足够了，让身体慢慢吸收消化。
所以我对肠胃不好的人的建议是健身增重初期，先1倍体重蛋白质，慢慢过度1.1， 然后1.2。最后练到3年差不多每天再吃1.5倍体重蛋白质这个进度是ok 的。
吃什么？
对于肠胃不好的人，真的很难！肠胃不好的人，比如说我，喝蛋白粉会胀肚，吃肉消化不好，甚至很多人乳糖不耐受（不爱喝牛奶，喝牛奶拉肚子），这种人无法接受市面上大部分的乳清蛋白粉，吃肉又吃不下。但是想长肉又必须补充够蛋白质，这怎么办？
我推荐尝试植物蛋白粉。
一提到植物蛋白粉，就有人觉得是转基因大豆做的。其实植物蛋白的来源可以是大豆，可以是豌豆，可以是糙米等等。对此我简单普及一下植物蛋白和动物蛋白的区别。
植物蛋白和动物蛋白都内含多种氨基酸！人体需要22种氨基酸，其中8种是人体自己没有，需要从食物中获得的！动物蛋白氨基酸比较全面，但是动物蛋白胆固醇含量高，其中我们经常喝的乳清蛋白，对乳糖不耐受的人不友好，并且动物蛋白粉对肠胃不好的人也不好吸收！而植物蛋白种有多种营养素，膳食纤维，所以它帮助消化吸收！
说到这里还是有很多人觉得植物蛋白不如动物蛋白好！我去谷歌了一组数据
根据以上数据，我们看出大豆蛋白，豌豆蛋白，糙米蛋白和乳清蛋白的各种氨基酸含量基本差不多。
而且我还找到一组研究：把24位有抗阻力训练经验的学生分成两组，一组训练后补充48克的乳清蛋白，另一组糙米蛋白。8周的力量训练，每周练3次。结果发现，两组的瘦体重、体脂、肱二头肌与股四头肌的大小都得到了改善，但两组之间没有明显的区别。
所以我最近都是喝的植物蛋白粉！感觉消化好了，还满足了一天蛋白质的根本需求！真的是我们这种肠胃不好的人的福音！
这里推荐一款我平时在喝的植物蛋白粉——Orgain植物蛋白粉！我喝过很多家植物蛋白，感觉这款是最满意的！
二更…找不到的去官网昂，我就在旗舰店买的！最起码肯定能保证正品…在这里
我选择这它的原因是：
1、不含乳糖，喝了不会胀肚，不会肠胃不适。
2、它是从豌豆、糙米、奇亚籽中提取出的蛋白质，相比普通的大豆蛋白粉，氨基酸更全面，富含植物营养素，膳食纤维吸收效果更好，（拉粑粑不费劲）。
3、不含IGF-1，喝了不容易长痘（这个简直是容易长痘人的福利了）；
4、口感好喝！我买的巧克力味的，用牛奶冲它喝简直就是高乐高二代！口感可以说是非常nice了！
5、这个牌子的植物蛋白粉在美国其实非常出名，销量第一的。就是有点小贵~但是贵有贵的道理！
最最最关键的是，用它补充蛋白质就够了！建议肠胃不好或乳糖不耐的小伙伴们尝试一下！
怎么吃？
所以对于肠胃不好吸收，乳糖不耐受的人群，我的建议是：
早餐：必备：鸡蛋+植物蛋白粉（鸡蛋吃几个根据个人体重算）+其他（可以是面包，玉米红薯等）
午餐：必备：肉类+优质碳水+蔬菜（优先选鱼类，感觉比牛肉鸡肉好消化）
下午：训练前：水果+碳水
晚餐：训练后：植物蛋白粉+碳水+蔬菜
以上是一个大概的饮食思路，具体吃啥吃多少请参考我以前写的一篇科普文。
Tina 小姐姐：减脂期间正确的饮食结构是怎样的？具体怎么搭配？
