还记得在电影《王牌特工 2：黄金圈 》中，朱利安·摩尔扮演的反派在看到有人往咖啡中加糖时说过一段话：
“糖的成瘾性是可卡因的 8 倍，每年因吃糖而死的人比因毒品而死的人还多 5 倍。但吃糖是合法的，你请便，尽管加。”
那人听完这话手微微一抖，白砂糖落进咖啡杯里，就像毒药溶化在水中。
其实，这段台词并非危言耸听：世界卫生组织已经把糖和烟、酒并列为肿瘤的三大诱因。在某种程度上，糖在对人体健康的危害方面似乎确实有和毒品相似的地方。
世界卫生组织还评估了糖摄入与健康的关系，目前已证实的吃糖过多的危害包括：会增加糖尿病、脂肪肝、心脏病的风险——吃糖过多会引起肥胖，因肥胖又会产生一系列的健康风险和疾病，这些可能已经为大家所熟知。
但过量摄入糖的危害并不止于此：美国加州大学科学家在一项实验中证实长期高果糖饮食会使大脑迟钝、引发学习记忆障碍，也就是说，吃糖多了会变笨……
最近热播的综艺节目《幸福三重奏》里，大 S 扎着双马尾出现的时候，和童年记忆中的杉菜完美重合，已经 42 岁的她看起来还有 24 岁的少女感。关于皮肤保养的秘诀她曾说过，自己在生孩子前绝对不碰甜食。
无独有偶，张韶涵也曾发微博说自己戒糖 10 年、罗志祥用戒糖和淀粉（但不建议大家戒淀粉）的方法在 42 天里瘦了 16 斤……
如果想保护皮肤，也应该控制糖的摄入：因为糖在被消化和代谢时产生的化学物质会让胶原蛋白硬化，从而导致肌肤失去弹性、出现皱纹和松弛的现象。
糖化产物还会产生黄色斑块，让皮肤暗沉、长斑；
就连你的痘痘也是吃糖吃出来的：美国皮肤病学会认为高 GI/GL 饮食是加重痘痘风险的一大因素，说人话就是，当你在吃蛋糕、冰淇淋、爆米花的时候心里要有数：想长痘吗？
看到这里，我知道你想说：
那如果要谈剂量，到底每天吃多少糖才算合理呢？
世界卫生组织推荐的成人每日糖分摄入量是——25g,而女性还应该更少。
以太古标准方糖为例，一块方糖为 4.54g，25g 糖大概就是 5 块半方糖。
其实，我们日常饮食中吃糖超标的情况是很常见的，随便几口零食，就可能会让我们对糖的摄入超标：
除了这些被你当做零嘴、但含糖量却超过一天摄入总量的零食外，还有一些 “健康食品”，可能要被重新定义一下。
比如，大家都认为水果是非常健康的，所以鲜榨果汁也是非常健康的。
可是当水果被榨成果汁，本身的纤维素被滤网过滤、变成厨余垃圾后，在杯子里留下来的是什么呢？
是满满一杯果糖。
上文提到的，高果糖饮食会使大脑迟钝、引发学习记忆障碍，而且还会导致痛风、高血压，给肝脏造成负担等等……
在纪录片《一部关于糖的电影》中也提到了这个问题：如果是苹果，可能吃掉两个我们就会有饱的感觉，不会再吃；
但用榨汁机榨出一杯苹果汁需要 4 个苹果，我们喝完后并不会觉得饱，只会认为自己喝了一杯健康饮料而已——然后再去吃更多的食物，但其实这一杯果汁已经让我们摄入超标。
再比如，很多人会以为“零脂肪”的乳酸菌饮料很健康，但不知道它们的含糖量通常都很高。按照这类饮料通常的含糖量计算，喝 200 ml 的乳酸菌饮料，一天之内的糖分摄入就超量了。
关于糖，我们可能吃了很多，却对此一无所知。
有一部叫做《食品公司》的纪录片，片中的一个故事，就揭露了一个残酷的事实：
穷人更胖。
或者说，穷人更容易失去对自己在“吃什么”这个问题上的掌控力。
这个故事描述了一个美国的低收入家庭的饮食习惯：他们吃的每顿饭都是快餐店或超市的特价食品——大份汉堡、薯条、可乐等高糖、油炸食品，它们往往分量充足。
在路过新鲜蔬果区时，他们看了看价格，没有停留。
比起很容易吃饱的垃圾食品，蔬菜和水果价格要高得多，对他们而言，新鲜蔬果是食物中的奢侈品。
工作繁重，他们也没有时间自己做饭。用一顿套餐解决自己和家人“吃什么”的问题已经成为一种生活常态。
但长期依赖外食、饮食不规律让这家人的爸爸患上了糖尿病。家庭月收入在买完治疗糖尿病的药物后所剩无几，剩余不多的钱只能继续吃廉价快餐，吃快餐又会让糖尿病的症状继续恶化……
长此以往，恶性循环。
不仅如此，他们的两个女儿在这种饮食习惯下也逐渐体型肥胖、有罹患糖尿病的风险。因为贫穷导致的失去对自己“吃什么”这件事的掌控，这种苦难最终似乎还要在子女身上延续下去。
其实这样的情况离我们并不遥远：很多人长期依赖外卖解决自己的一日三餐，在便利店选购饮料、面包时不关心这类食物的含糖量；
女生们可能都爱喝红枣浆、蜂蜜水，来大姨妈时还会喝红糖水，其实养颜护肤的效果不一定有，糖却实实在在地吃进去很多；
做饭的时候，很多人煲银耳汤、梨汤都要加很多冰糖；做鱼香肉丝、红烧肉、糖醋排骨时，手一抖，就加了满满一勺糖……
都是在无意识中失去对于“吃什么”这件事的掌控。
最后，关于如何有意识地控制日常对糖分的摄入，有一些建议供大家参考：
尽量少喝甜味饮料，包括奶茶；
直接吃水果，而不是喝各类果汁；
姨妈期可以多喝热水，而不是多喝红糖水；
当你明显能从一道菜里吃出甜味时，就说明糖放多了；
关注一下食品包装上的配料表，配料表中越靠前使用量越大。如果白砂糖、果葡糖浆排在前三位，建议少吃；
关于最后一点，我们随机调查了 14 种常见零食、饮料的配料表，发现白砂糖均排在前三的位置，来看看有没有你的心头好：
