长期吃什么食物对身体最好？

多在家吃饭

一项发表于《营养与营养学学会杂志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究，对外出就餐的频率与全因、特定病因（包括心血管疾病、癌症）死亡率之间的关联进行了分析。研究结果显示，经常外出就餐与死亡风险显著升高相关。

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相比于很少外出就餐（每周少于1次），经常外出就餐（每天至少2次），与全因死亡风险升高49%、心血管疾病死亡风险升高18%，以及癌症死亡风险升高67%相关。

食用水果与糖尿病风险降低相关

一项发表于内分泌领域知名期刊《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究，可能为我们如何通过饮食降低糖尿病风险提供了方法。研究发现，食用水果与糖尿病风险降低相关。

相比于水果食用量为53g/天-75g/天的受试者，水果食用量为203g/天-253g/天，与糖尿病风险降低36%相关。

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研究人员分析，较高的水果食用量可能通过多种机制对糖尿病风险产生影响。如大多数水果通常具有较低的血糖负荷，同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，可能会影响糖尿病发病风险；水果中丰富的膳食纤维，可能会起到促进肠道健康，增加短链脂肪酸的发酵合成，从而改善血糖控制；许多水果，包括苹果等含有丰富的类黄酮，可能有助于提高胰岛素敏感性，促进胰腺β细胞增殖，减少炎症和氧化应激；较高的水果食用量有助于预防或控制体重，防止肥胖的发生，进而降低糖尿病风险。

白天吃水果，晚餐吃蔬菜

据一项发表在《美国心脏协会杂志》（JACC）的研究发现，早餐后吃水果零食，晚餐后吃乳制品零食，选择水果类午餐和蔬菜类晚餐，与心血管疾病、癌症或全因死亡风险降低相关；而淀粉类零食，则与心血管疾病和全因死亡风险升高相关。

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研究人员建议，基于该研究的发现，为降低全因、心血管疾病或癌症死亡风险，不仅应增加蔬菜和水果食用量，还应选择使用时间。水果的最佳食用时间很可能在白天，蔬菜的最佳食用时间可能是在晚餐；乳制品可以在晚餐后作为零食食用。同时，还应尽量避免食用淀粉类零食。

吃这些让头发变得又多又好

营养摄入不足可能会影响头发的结构和头发的生长，这也是急性静止期脱发的原因。如突然体重减轻、蛋白质摄入减少、缺铁、缺锌以及烟酸缺乏等原因引起的弥漫性脱发。

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铁（Iron）

铁缺乏症（Iron deficiency，ID）是世界上最常见的营养缺乏症，也是脱发的原因。

血红素铁来源丰富的食物有：牛肉、猪肝、鸭血、鸡肉、牡蛎、草鱼等；小扁豆、黄豆及其制品和菠菜等植物性食物中的铁是非血红素铁，相较于血红素铁吸收较差。

锌（Zinc）

有锌缺乏症的脱发可以逆转。一项病例研究显示，给5名静止期脱发和锌缺乏症的患者口服锌后可逆转脱发。另一项针对312名斑秃（alopecia areata, AA）、女性型脱发（Female pattern hair loss，FPHL）、男性型脱发（MPHL），或静止期脱发患者的病例对照研究表明，所有患者的锌浓度均较低。在斑秃和血清锌水平低的参与者中，补充锌显示出较好的治疗效果。

锌含量丰富的食物有，生蚝（72 mg/100g）、扇贝（11.69 mg/100g）、牡蛎（9.39 mg/100g）小麦胚芽（14.9 mg/100g）、山核桃（12.59 mg/100g）、口蘑（9.04 mg/100g）。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，18岁以上成人男性铁的推荐摄入量为12 mg/d，女性为20 mg/d。

三：生物素（Biotin）

一项系统回顾研究，对所有与生物素对头发和指甲生长疗效相关的文献进行了检索，共发现了18篇发表的相关病例。在所有病例中，服用生物素补充剂前，患者均存在毛发或指（趾）甲生长不良的基础病理学改变，但服用生物素后显示出临床改善。

结果显示，由后天和遗传导致的生物素缺乏病理情况下，如脆甲综合征（brittle nail syndrome）或蓬发综合征（uncombable hair），补充生物素可能有益。但是这些病例并不常见，缺乏足够的证据来证明对健康人有益。

四：维生素E（Vitamin E）

维生素E家族（如生育三烯酚、生育酚）是有效的抗氧化剂。缺乏会导致溶血性贫血（hemolytic anemias）和皮肤干燥。

关于补充维生素E对脱发的益处，文献报道的相对较少。一项针对21名受试者每天补充100 mg混合生育三烯酚的研究显示，与安慰剂组相比，补充维生素E组的受试者头发数量显着增加。